Push/pull/legs eli työntävät/vetävät/jalat - Hyväksi todettu treenijako

Treeniohjelman rakentamiseen ja jakamiseen on monta tapaa, eikä ole mahdollista sanoa, mikä on niistä paras. Push/pull/legs eli työntävät/vetävät/jalat on kuitenkin hyväksi ja monelle sopivaksi havaittu treenijako, jota käsittelemme tässä postauksessa.

Treeniohjelmaa laadittaessa on ajateltava seuraavia asioita:

- Treenipäivien määrä viikossa
- Treenitavoitteet (voima, rasvanpoltto, suorituskyky, kunto)
- Treenitausta (aloittelija / jonkin verran kokenut / edistynyt)

Niille, jotka voivat treenata vähintään neljä päivää viikossa ja joiden tavoitteena on rakentaa lihaksia, push/pull/legs voi olla paras tapa jakaa treeniohjelma.

Push / pull / legs tarkoittaa, että kroppa on jaettu kolmeen osaan: Työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat), vetävät (selkä, hauis) ja jalat (koko alavartalo). Jos voit treenata vain kolme päivää viikossa, ei todennäköisesti ole optimaalista valita tätä jakoa - frekvenssi lihasryhmää kohden on liian alhainen. Tässä tapauksessa jokainen lihasryhmä treenataan vain kerran viikossa, mikä voisi sopia sille, joka haluaa pitää yllä voimaa/lihasmassaa samalla, kun yrittää pudottaa painoa tai sille edistyneelle treenaajalle, joka treenaa niin raskailla painoilla ja suurella intensiteetillä, että se vaatii jopa viikon palautumisen jokaisen noston välillä.
Suositukseni on käyttää push / pull / alavartalo -jakoa, jos haluat treenata 4-6 päivää viikossa.
Hetkinen, 4-6?
Kyllä, jaon yksi etu on, että se on joustava ja helposti muokattavissa.

Esimerkkejä push/pull/legs -treenijaosta:

Kolme treenipäivää viikossa

- Erityisesti ylläpitotreeniin tai edistyneelle treenaajalle, joka vaatii pitkän palautumisajan. Muissa tapauksissa jokin toinen treenijako on todennäköisesti parempi esim. ala-/ylävartalo tai koko kehon treeni.
- Volyymin jokaista lihasryhmää ja treeniä kohden on hyvä olla suhteellisen korkea, kun frekvenssi on alhainen. 10-12 sarjaa / lihasryhmä voi olla hyvä lähtökohta. Pienemmille lihasryhmille (hauis, ojentaja, takaolkapäät), joita tulee myös treenattua isommissa työntö- ja vetoliikkeissä, treenivolyymi voidaan todennäköisesti säätää hieman alaspäin 6-9 sarjaan, riippuen kyseessä olevan lihasryhmän prioriteetista.

Maanantai: Jalat
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Selkä, hauis
Torstai: Lepo
Perjantai tai lauantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Sunnuntai: Lepo
Vaihtoehtoiset treenipäivät: ti / to / la tai ke / pe / su

Neljä treenipäivää viikossa

- Näin saamme hyvän treeniohjelman, jossa jokainen lihasryhmä treenataan viiden päivän välein, mikä on hyvä frekvenssi useimmille ihmisille.
- 8-10 sarjaa / lihasryhmä treenin aikana voi olla hyvä lähtökohta.

Maanantai: Jalat
Tiistai: Selkä, hauis
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Perjantai: Lepo
Lauantai: Jalat
Sunnuntai: Lepo

Maanantai: Selkä, hauis
Tiistai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Jalat
Perjantai: Lepo
Lauantai: Selkä, hauis
Sunnuntai: Lepo

Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Selkä, hauis
Perjantai: Lepo
Lauantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Sunnuntai: Lepo

Tiistain lihasryhmät saavat kuusi päivää väliä seuraavaan treenikertaan. Jos haluat, voit lisätä ylimääräisiä treenejä tai nähdä sen mahdollisuutena ylimääräiseen palautumiseen.

Viisi päivää viikossa

Jokainen lihasryhmä treenataan neljän päivän välein, mikä on vieläkin parempi. Samaan aikaan vain harvoilla ihmisillä on aikaa treenata viitenä päivänä viikossa ja pitää sitä jatkuvana ajan mittaan. Lisäksi voi olla vaikeaa palautua vain kahdella lepopäivällä viikossa. Mutta jos jako ajankäytön ja palautumisen puolesta toimii, on se tie menestykseen.

Maanantai: Selkä, hauis
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Rinta, olkapäät, ojentajat
Torstai: Lepo
Perjantai: Selkä, hauis
Lauantai: Jalat
Sunnuntai: Lepo

Maanantai: Rinnat, hartiat, ojentajat
Tiistai: Selkä, hauis
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Lepo
Perjantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Lauantai: Selkä, hauis
Sunnuntai: Lepo

Maanantai: Jalat
Tiistai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Keskiviikko: Selkä, hauis
Torstai: Lepo
Perjantai: Alavartalo
Lauantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
Sunnuntai: Lepo

Kuusi päivää viikossa

Sanotaan, että itse Ivan Dragon kehonrakenne oli suurelta osin rakennettu tällä jaolla (ja palautuminen on vahvistettu tiettyjen aineiden avulla, mitä huhu väittää). Tässä tapauksessa kukin lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa, ja voi olla järkevää tehdä tähän pieniä muutoksia varmistuakseen palautumisesta.

Maanantai: Selkä, hauis, raskaasti (6-8 toistoa/sarja)
Tiistai: Jalat, kevyemmin (10-12 toistoa)
Keskiviikko: Rinta, olkapäät, ojentajat raskaasti (6-8 toistoa)
Torstai: Lepo
Perjantai: Selkä, hauis, kevyemmin (10-12 toistoa)
Lauantai: Jalat, raskaasti (6-8 toistoa)
Sunnuntai: Rinta, olkapäät, ojentajat, kevyemmin (10-12 toistoa)

Volyymi treeniä kohden on pidettävä hieman alempana optimaalisen palautumisen kannalta.
5-8 sarjaa lihasryhmää ja treeniä kohden on sopiva määrä.
Voi myös olla järkevää tehdä pieniä muunnelmia harjoituksissa. Esimerkiksi yhtenä push-päivänä penkkipunnerrusta ja toisena Incline-penkkiä. Maastavetoa ei kannata treenata molempina jalkapäivinä, vaan maastaveto sopii paremmin alhaisempaan treenifrekvenssiin. Maastaveto voidaan sisällyttää raskaampaan jalkapäivään ja esim. selänojennus tai glute ham raise kevyempään päivään.

Kuusi päivää viikossa on kuitenkin todellista työtä sekä ajan että energian suhteen, ja kysymys on siitä, onko se sen arvoista. 4-5 treenipäivää viikossa on luultavasti optimaalinen frekvenssi useimmille ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa. Ja silloin työntävät/vetävät/jalat -treenijako on hyvä vaihtoehto.