Jalkapäivä

“Jalkapäivä” on jo niin yleinen termi, että sen voisi lisätä sanakirjaan. Vain nähdessään tai kuullessaan sanan melkein jokainen treenaaja tietää, mitä se tarkoittaa: Jotain todella raskasta, joka tuntuu sekä treenin aikana että ainakin pari-kolme päivää treenin jälkeen. Siitä tietää, että “jalkapäivä” on mennyt perille.

Treenimaailmassa on ollut melko pitkään vallalla sellainen treenijako, jossa yläkroppa jaetaan pienempiin osiin, kuten esimerkiksi:
Päivä 1 - Rinta/Ojentajat
Päivä 2 - Selkä/Hauikset
Päivä 3 - Olkapäät/Vatsa
Ja sitten koko alavartalo on niputettu yhteen treeniin:
Päivä 4 - Jalat

Viime vuosina alavartalo on kuitenkin saanut taas jalansijaa (heh). Mahdollisimman suuren penkkituloksen ja isojen hauisten tavoittelun sijaan ovat kyykkytulos ja gluteus kasvattaneet suosiotaan. Jalkojen treenaaminen 2-3 kertaa viikossa ei ole mikään ongelma, jos treeni on hyvin jaettu.
Alla on esimerkki hyvin toimivasta jalkatreenistä ja perustelut siihen valituille liikkeille.

1. Jalkakyykky/takakyykky
Ei mikään yllättävä liike tähän alkuun. Kyykky on sekä hauska että haastava liike. Lisäksi se on todella hyvä liike melkein kaikille alavartalon lihaksille. Liike sisältää ekstension sekä polvessa että lonkkanivelessä, ja kaikki suurimmat lihakset ovat liikkeessä mukana enemmän tai vähemmän. Itse suosin vapaalla tangolla tehtävää syväkyykkyä, mutta tekniikasta ja kokemuksesta riippuen voit tehdä myös esim. kyykkyä smithissä, hack-kyykkyä tai etukyykkyä. Voit myös valita highbar- tai lowbar-tekniikan väliltä itsellesi paremmin sopivan. Riippuen siitä, mitä haluat liikkeellä saavuttaa, voivat toistojen ja sarjojen määrät vaihdella, mutta 3x10 on useimmissa tapauksissa toimiva.

2. Suorin jaloin maastaveto
Hamstringeillä on useita toimintoja, joista kaksi esiintyy suurimmassa osassa liikkeistä: polvinivelen fleksio ja lonkkanivelen ekstensio. Monet treenaajat haluavat keskittyä näistä enemmän polvinivelen fleksioon tekemällä runsaasti leg curleja istuen ja maaten. Tämä ei kuitenkaan ole kovin toiminnallista, sillä harvoin tulee elämässä vastaan tilanteita, joissa keho tarvitsee maksimaalista voimaa polven fleksiossa, mutta todella vahvasta lonkan ojennuksesta puolestaan on hyötyä silloin tällöin. Suorin jaloin maastaveto on hyvä harjoitus siihen. Tämä on helppo liike suorittaa ja tankoon on helppo lisätä paljon painoa. Laitetaan 3x10 tähänkin.

3. Nordic hamstring curl
(Ruotsissa liike tunnetaan myös nimellä “Finnen”, mikä johtuu kenties siitä, että me olemme tässä niin älyttömän hyviä?? Ei paineita.)
Tavallaan vähän hassua laittaa tämä liike nyt, kun juuri sanoin, ettei pitäisi laittaa niin paljon fokusta polven fleksioon. Mutta Nordic hamstring curlille on syynsä. Se on tehokas liike sekä hamstringien vahvistamiseen, että loukkaantumisten ehkäisyyn. On myös mukava laittaa raskailla painoilla tehtävien liikkeiden sekaan kehonpainoliike. Pitkän tähtäimen tavoitteena on pystyä tekemään koko liike hitaasti molempiin suuntiin alusta loppuun. Ehkä yksi cooleimpia juttuja mitä treenimaailmassa voi tehdä! Helposti tulee 3x10, eikö niin?

4. Hip thrust
Ei pelkkä Instagram-liike enää. Hip thrust on hyvä liike lonkan ojentamiseen ilman että tarvitaan polven koukistusta. Tähän on helppo lastata paljon painoja ja liike on helppo oppia. Ainoa miinuspuoli on se, että tanko tekee tottumattoman lantiolle kipeää ensimmäiset pari kuukautta. 3 x 10 toimii tässäkin.

5. Askelkyykky kahvakuulat eturäkissä
Otetaan mukaan myös unilateraali liike. Suurimmalle osalle askelkyykyissä on kyse polven ekstensiosta, mikä sopii mainiosti viimeiseksi liikkeeksi reisille. Kahvakuulat eturäkissä saavat aikaan sen, että sinun tulee tehdä töitä pitääksesi yläkroppa suorassa, ja ne antavat painollaan lisää vastusta. Tässä et voi kompensoida vahvemmalla puolellasi, etkä voi antaa yläkropan rentoutua yhtään. Juuri se, mitä tarvitaan, kun kaikkein raskaimmat liikkeet on tehty. 3 x 15 /puoli, jotta saadaan vähän enemmän toistoja.

6. Pohjenosto seisten
Syy sille, miksi valitsemme seisten tehdyn pohjenoston istuen tehdyn sijaan on se, että asento muistuttaa enemmän sitä asentoa, jossa yleensä olemme, kun teemme plantaarifleksion. On hyvin harvinaista, että polvinivel olisi 90 asteen fleksiossa, kun meidän pitää tehdä plantaarifleksio. Muuten liikkeillä ei ole juurikaan eroa. Liikkeen voi tehdä jalka kerrallaan tai ottaa käsipainon painoksi tai tehdä laitteessa. 3 x 15.

Jos aikaa on vielä jäljellä voi mukaan heittää vielä jonkin liikkeen, joka sisältää lonkkanivelen abduktion. Tämän voi tehdä esim. laitteessa tai taljassa. Siitä ei ikinä ole haittaa antaa hieman ekstraa gluteukselle ja tässä liikkeessä eivät hamstringit voi auttaa.

Kokeile ihmeessä treeniä 2-3 kuukautta lisäten koko ajan painoja.