Päivän vinkki, erilaisia tapoja suoritta toistosi
Tietty määrä vaihtelua on tärkeä tekijä treenin eteenpäin viemisessä. Mutta ohjelmasta toiseen hyppely on yksi pahimmista virheistä mitä voit tehdä, mikäli haluat pitkä aikaisia tuloksia. Et voi arvioida ohjelman vaikutusta, ja on periaatteessa mahdotonta mitata jos treenisi menee eteenpäin (tai taaksepäin) jos hyppelet ohjelmien välillä. Vaihtoehtoja on monia: vaihda harjoituspäivien lukumäärää viikossa, korvaa harjoitukset, säädä painot / sarjasi / toistoja / intensiteettiä / taajuutta.
Voit myös vaihdella miten suoritat toistosi. Tässä muutamia tapoja:
Perinteiset / tavalliset toistot:
Jokainen toisto suoritetaan koko liikeradalla. Konsentrinen vaihe tapahtuu räjähdysmäisesti, mutta kontrolloidusti (1-2 s), kun taas eksentrinen tapahtuu hieman hitaammin, mutta ei liian hitaasti (2-3 s).
Sinun tulisi soveltaa tätä useimpiin harjoitteluihisi, jotta saat parhaan tuloksen, mutta on tilanteita, joissa on parempi käyttää jotakin seuraavista menetelmistä.
Tahdin muuttelu
Yleisin on, että eksentrinen -vaihe suoritetaan jopa hitaammin (4-5 sekuntia), jotta saataisiin suurempi käyttövaste. Tarkoituksena voi olla myös vähentää loukkaantumisriskiä tai kuntoutusta lihas- tai jännevaurion jälkeen.
Voit myös pelata tahdilla nostovaiheessa ja suorittaa sen hitaammin kuin normaalisti, mikä voi olla hyvä vamman palautuessa, koska et voi treenata tavalliseen tapaan, mutta samaan aikaan laajentaa ”time under tension”, jolloin syntyy suurempi metaboolinen stressi. Tämä voi myös auttaa parantamaan mielen ja lihaksen välistä yhteyttä, koska on helpompaa tuntea työskentelevät lihakset hitaalla liikkeellä.
Osittaiset toistot:
Nämä suoritetaan rajoitetulla ROM: lla. Tarkoituksena voi olla:
- Vältä kivuliasta asentoa (esim. Pohja-asento penkkipunnerruksessa olkapäähäiriöiden takia).
- Vahvista tiettyä osaa liikeradasta.
Osittaisten toistojen soveltamiseen on olemassa erilaisia menetelmiä:
1. Power-telineessä:
Kaikkein hyödyllisin erilaisissa työnöissä: penkki, pystypunnerrus.
Toimii myös hyvin maastovedossa ("rack pulls").
2. Lohkoista tai laatikosta
- Penkkipunnerrus, jossa on laatikko rintakehässä, jotta voittaa kipeän kohdan tai vähentää olkapään kuormitusta esimerkiksi AC-nivelongelmissa.
- Kyykkyjä laatikkoilla - A.K.A. laatikko-kyykky - Jotta saat enemmän lonkkatreeniä.
-Maastaveto, jossa paino asetettu parin laatikon päällä.
3. Osittaiset nostot ilman tukea
- Esimerkiksi puoli kyykky tai pystypunnerrus otsasta.
Tämän muunnelman haittana on se, että vertailupistettä ei ole, ja siksi se voi olla vaikeaa olla yhdenmukainen liikealueen kanssa.
Jatkuva jännitys:
Sopii erinomaisesti eristysharjoituksiin, sillä tarkoituksena on luoda mahdollisimman suuri lihaskontakti ja rakentaa mahdollisimman paljon metaboliitteja työskentelevään lihakseen. Vältä kaikkia lepotiloja ja toimi tasaisella nopeudella, jotta lihas rasittuu maksimiin.
-Chase the pump, miten Iso Arska sen sanoisi.
Keskeytetyt toistot
Voidaan suorittaa eri tavoin tarkoituksen mukaan:
1. Keskeytä pohja-asennossa
Poistaa stretch-shortening-reflexin lisää työlihaksen rasitusta. Haittapuolena on, että painot on usein vähennettävä. Sopii hyvin:
Kaksoiskantalihas treeniin
Leuanveto (varmistaaksesi, että todella toimivat liikeradalla).
Penkkipunnerrus (antaa usein enemmän hallittua liikettä, voi mahdollisesti pienentää loukkaantumisriskiä, kun paino on pienempi).
Maastaveto (usein luonnollisesti tapahtunut toistojen välillä).
2. Keskeytä yläasennossa
Voit stressata lihasta maksimaalisesti lyhennetyssä asennossa. Soveltuu harjoituksiin, joissa on suhteellisen lyhyt ROM, esimerkiksi:
shrugs
Istumaannousu
Hip-thursts
Kaksoiskantalihas treeni
Kabelcurls
Pidä 1-2 sekuntia yläasennossa ja tähtää maksimaaliseen puristukseen.
3. Keskeytä jonnekin liikeradalla
Todennäköisesti vähiten käytetty keskeytysmenetelmä. Luultavasti koska se on niin vaikeaa. Tarkoituksena on lisätä lihaskontaktia, joka voi olla hyödyllistä harjoituksissa, joissa on vaikea tuntea työlihaksia. Esimerkkejä: Leuanvedossa
Nyt sinulla on muutamia lisämenetelmiä, joilla voit tehdä muutoksia toistoihisi ja ottaa treenisi seuraavalle tasolle.
