Treeniliikkeiden kategorisointi

On olemassa tehokkaita, vähemmän tehokkaita ja tehottomia treeniliikkeitä. Tässä kirjoituksessa kategorisoimme muutamia yleisimpiä treeniliikkeitä sen perusteella, miten suurta kuormitusta ne aiheuttavat lihaksille, aivoille ja hermostolle.

1. kategoria – ensisijaiset liikkeet
Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat moninivelliikkeet, joihin osallistuu isoja lihasryhmiä. Tämän kategorian liikkeillä voidaan liikuttaa suuria painoja ja liikkeet voidaan suorittaa vapailla painoilla suurta liikerataa käyttäen. Esim:

Olympianostot eli tempaus ja työntö
Kyykky
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Leuanveto
Dippi

2. kategoria – apuliikkeet
Tähän ryhmään kuuluvat liikkeet ovat “isoja” liikkeitä, mutta vähemmän vaativia kuin 1. kategorian liikkeet. Tähän kategoriaan kuuluu esimerkiksi moni käsipainoilla tehtävä liike, kuten pystypunnerrus käsipainoilla. Lisäksi jalkaprässi ja hack squat, joilla treenataan alavartalon isoja lihasryhmiä, mutta ykkösryhmästä poiketen laitteita apuna käyttäen, kuuluvat tähän ryhmään.

3. kategoria – eristävät, laitteilla tehtävät liikkeet

Kolmosryhmään kuuluvat monet laitteilla tehtävät liikkeet, joissa treenattava lihasryhmä on pienempi ja suoriutuu liikkeestä pääasiassa ilman muiden lihasryhmien apua. Tähän kategoriaan voidaan laskea esimerkiksi taljassa tehtävät ojentajapunnerrus ja hauiskääntö.

4. kategoria – rehab/prehab

Neljännen ryhmän liikkeet ovat aiempia pienempiä ja kevyempiä liikkeitä, joita käytetään yleensä heikompien tai loukkaantumisille helposti altistuvien kehonosien vahvistamiseen tai kuntouttamiseen. Liikkeissä käytetään yleensä pieniä käsipainoja tai vastuskuminauhoja. Tähän ryhmään kuuluvat mm. liikkeet kiertäjäkalvosimelle, niskalle ja kyynärvarrelle.

5. kategoria – ekstraliikkeet

Viimeiseen kategoriaan kuuluvat sellaiset liikkeet, jotka ovat vähemmän tehokkaita ja/tai niissä voi olla iso loukkaantumisriski verrattuna samankaltaisiin liikkeisiin. Tähän ryhmään voidaan katsoa kuuluvaksi esim. pec dec, vastalihaslaite ja penkkidippi.

Mihin ryhmään kukin liike kuuluu ei ole kiveen kirjoitettu, vaan edellä kuvailtu kategorisointi on työkalu, jota voi käyttää treeniohjelman rakentamisen ja liikkeiden vertailun apuna. Jos esimerkiksi vertailet rintaliikkeitä, voit vertailla niitä tähän tapaan:

Rintapunnerrus laitteessa
Rintalihasliike ristikkäistaljassa
Pec Dec

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Dippi

Kyllä. Aivan oikein – Viimeinen on paljon tehokkaampi. Mutta samaan aikaan liian paljon on myös vähemmän efektiivisempi.

Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Käsipainopunnerrus
Dippi

Tämä treeni voi olla hieman liian rasittava pitkäaikaisesti, lihaksille että nivelille ja hermostolle. On löydettävä hyvä tasapaino kaikkia kategorioita katsoen. On myös hyvä että harjoitukset treenataan erilaisissa treenikulmissa ja erilaisilla rasituskäyrillä.

Hauiskääntö
Hauiskääntö suoralla tangolla
Cable curls
Sama treenikulma, samanlainen rasituskäyrä. Parempi esimerkki:
Hauiskääntö
Hammercurl istuen
Reversed cabel curl

Jos sinulla on vain vähän aikaa tai epäröit – Ota pois liikkeitä viimeisistä kategorioista ja keskity isoihin liikkeisiin.

Treeni 1

Kyykky
Leuat
Pystypunnerrus
(vapaavalintainen harjoitus)

Treeni 2

Maastaveto
Penkkipunnerrus
Soutu
Kiertäjäkalvosin

Salilla kuultua:

”Koita kahtakymmentä toistoa hauiskääntöä ja tunne miten hauiksesi palaa” Mr. Disko luulee että hän on tekemässä vuosisadan löydön.

”koita kahtakymmentä toistoa kyykyssä ja tunne miltä se tuntuu (vinkki: ei vaan reisissä)

On totta kai olemassa ne jotka suosittelevat koneiden ja eristämishajotuksien treenin ja että treeni on tunnettava täysillä lihaksessa sarjan aikana. Ja en väitä vastaan. Jos treeniohjelma on 70 % rakennettu isoista harjoituksista ja progressiivisesta ylikuormittamista niin onhan siinä tilaa hieman disko treenille. Mutta sen on oltava 70/30 tai 80/20 – ei toisinpäin. Ne jotka väittävät että koneet ovat kaikista efektiivisemmät ovat yleenssä näiden kategorioiden alla:

He käyttävät kielettyjä suorituskyvyn lisääjiä
Heillä on erinomaiset geneettiset taustat
He ovat treenanneet kauan ja ovat edistyneellä tasolla (joka on suurin osin rakennettu perusliikkeillä).
Vammat jotka pistävät esteitä treeniisi
He ovat yksinkertaisesti laiskoja ja eivät treenaa tarpeeksi paljon perusliikkeitä.

Nyt tiedät hieman lisää miten ajatella kun valitset harjoituksia treeniohjelmaasi. Ja miten valitset jos haluat hieman parantavan varassa olevan treeniohjelman.
Minä suosittelen ensimäistä vaihtoehtoa. Jos esimerkiksi haluat hyviä tuloksia.