Penkkipunnerrus: optimaalinen suoritustekniikka
Penkkipunnerrus: optimaalinen suoritustekniikka
Haluatko sinä tai asiakkaasi olla hyvä penkkipunnertaja? Ihanaa! Penkki on loistava harjoitus rintalihasten, etuolkapäiden ja ojentajien harjoitteluun. Tässä blogitekstissämme käymme läpi sitä, kuinka kehität penkkipunnerrustasi sekä ennen kaikkea sitä, miksi nämä kohdat ovat tärkeitä.
Vedä lapaluut taakse
Tämä voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta käytännössä lapojen vetäminen taakse on vaikeaa. Oletko ikinä pyytänyt ystävääsi asettamaan kynää lapojesi väliin niin, että olet yrittänyt puristaa sitä lavoillasi? Luomasi tunne on se, jonka haluat saavuttaa penkatessasi. Vetämällä lapaluut taakse vakautamme olkaniveltä ja teemme ylävartalosta tiukan, tukevan ja valmiin nostoon.
Jännitä pakarat
Hyvä tapa luoda läpi kehon ulottava jännitys on tarttua tankoon, vetää lavat taakse, nostaa takapuoli ilmaan ja tuoda se lähemmän hartioita. Tämän jälkeen laske takapuoli penkille ja nosta tanko telineestä. Jännitä pakaroita koko suorituksen ajan. Pakaroiden jännitys ja niiden tuominen lähemmäs hartioita luo kehoomme luonnollisen sillan, jonka avulla vakaus ja tasapaino on helpompaa säilyttää. Samalla nostettava matka lyhenee.
Paina jalat tukevasti lattiaan
Kuvittele, että kesken raskaan kyykkysarjan tasapainosi horjahtaa ja toinen jalkasi nousee maasta. Menetät vakaan suoritusasennon, jolloin kyykkäämisestä tulee mahdotonta, kunnes asento korjataan. Sama asia pätee itse asiassa penkkipunnerruksessa. Jos paino alkaa tuntua raskaalta ja toinen jalkasi irtoaa lattiasta koko kehosi jännitys ja tasapaino rikkoutuu, jolloin nostaminen muuttuu lähes mahdottomaksi. Paina siis jalkasi tukevasti maahan, jotta saat kaiken kehosi voiman ja vakauden käyttöön penkatessa!
Ei ole sattumaa, että nämä kaikki kohdat sisältyvät voimanoston sääntöihin. Hyväksytty nosto vaatii rintakontaktin lisäksi sen, että molemmat jalkapohjat pysyvät maassa ja pakarat sekä lavat penkissä noston alusta loppuun asti.
