Harjoittelu käsipainoilla

Olemme kaikki kokeneet sen tuskan, kun kesken salitreenin huomaamme kaikkien tankojen olevan varattuina. Näissä tilanteissa on kuitenkin usein saatavilla käsipainoja. Käsipainoja voi käyttää useammalla tavalla ja useammassa eri liikkeessä, kuin moni uskookaan. Tässä blogitekstissä käymme läpi 5 käsipainoilla tehtyä harjoitetta, joita tekemällä saat aikaiseksi mainion kokovartaloharjoituksen.

Miksi käyttää käsipainoja tangon sijasta?

On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kannattaako meidän käyttää käsipainoa vai tankoa. Saatavuus, mieltymykset ja painot ovat ilmeisiä, mutta joissakin harjoituksissa on selkeitä etuja tai haittoja. Jos käsipaino mahdollistaa suuremman liikeradan tai haluat työskennellä yksikätisesti, käsipaino on luultavasti parempi vaihtoehto. Kuten mainitsimme, käsipainot mahdollistavat myös yksipuolisen harjoittelun. Tämä voi olla tarpeen, jos kehon epäsymmetria vaatii enemmän toispuoleista työstämistä tai se on kannattavaa esimerkiksi kuntoutuksen yhteydessä. Yksipuolinen työskentely on myös hyvästä, mikäli tavoittelee mahdollisimman suurta mind-muscle connectionia. Tällöin kaiken keskittymiskyvyn voi käyttää harjoitettavan puolen tekniikkaan keskittymiseen.

Nyt pidemmittä puheitta niihin mainitsemiimme harjoituksiin!

Harjoitus 1 - Pystypunnerrus istuen

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla

Istu penkille ja käännä selkänoja ylös niin, että olet täysin pystyssä. Nosta kätesi ensin koukkuun sivulle. Tämän jälkeen ojenna kyynärnivelesi ja työnnä painot ylös.

Harjoitus 2 - Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla.

Nojaa penkkiä vasten niin, että vartalosi on vaakatasossa lattiaan nähden ja vedä kyynärpääsi takaa samaan linjaan kehosi kanssa. Harjoituksen ensisijainen kohdelihas on latissimus dorsi, mutta myös takaolkapää ja trapezius joutuvat tekemään paljon työtä.

Harjoitus 3 - Split-squat käsipainolla

Split squat käsipainolla

Tämä on upea harjoitus koko jaloille ja sopii erittäin hyvin drop-setin tekemiseen. Kokeile tehdä 8 toistoa käsipainoilla yksi käsipaino kummassakin kädessä. Poista toinen käsipaino ja tee vielä 8 toistoa. Tee sen jälkeen 8 toistoa vain kehonpainollasi. Tekniikka on melko yksinkertainen tässä harjoituksessa. Ota askel eteenpäin toisella jalalla ja vajoa alas niin pitkälle kuin pystyt ylävartalolla.

Jos split squat ei tunnu tarpeeksi haastavalta, suosittelemme kokeilemaan bulgarialaista askelkyykkyä - mieluiten etujalka korotettuna!

Harjoitus 4 - Hauiskääntö käsipainolla

Mitä lista käsipainoharjoituksista olisikaan ilman hauiskääntöjä? Tämä on yksi yleisimmistä harjoituksista, joita ihmiset tekevät käsipainolla. Käsipainon suuri etu on se, että voit tehdä monenlaisia ​​hauiskääntöjä. Voit harjoitella seisten yksi käsi kerrallaan. Voit kääntää kämmentä niin, että ne osoittavat vartaloa kohti ja tehdä vasarakääntöjä. On hyvin vähän rajoituksia sille, millaisia ​​hauisharjoituksia voit tehdä, ja vaikka mikään niistä ei olisikaan erityisen paljon parempi kuin toinen, sinulla on mahdollisuus testata, mistä pidät eniten.

Harjoitus 5 - Vipunosto sivulle käsipainoilla

Tämä harjoitus saa paikan listalla lähinnä siksi, että harjoitusta ei yksinkertaisesti ole mahdollista suorittaa tangolla. Harjoittelu vaatii erittäin kevyitä painoja, sillä työskentely kaukana kehon keskipisteestä tekee kuormasta “normaalia” raskaamman. Harjoittele painojen nostamista ylös ja alas hallitusti sen sijaan, että viskot niitä edestakaisin maksimaalisen lihaskontaktin saavuttamiseksi.