4 vinkkiä, jotka mahdollisesti pienentävät juoksuharjoittelun loukkaantumisriskiä
Juoksusesonki on jo hyvässä vauhdissa, joten ajattelimme jakaa vinkkejä, jotka mahdollisesti voivat pienentää juoksuun liittyvien rasitusvammojen ja loukkaantumisten riskiä. Mahdollisesti siksi, että loukkaantumisen riski on aina olemassa, emmekä voi varmuudella väittää, että näitä vinkkejä noudattamalla et saisi vaivoja tai vammoja.
Hanki hyvät varusteet
Vieraile hyvin varustellussa urheiluliikkeessä ja kokeile ainakin 3-4 paria eri kenkiä (tai niin monta kuin sinun tarvitsee löytääksesi oikean parin) ja testaa huolellisesti liikkeen juoksumatolla ja mieluiten normaalilla juoksuvauhdillasi. Valitse yksinkertaisesti ne, jotka tuntuvat parhailta hinnasta ja merkistä riippumatta (olen ostanut hyvän kenkäparin 80 eurolla ja 130 eurolla, sekä todella huonot kengät 70 eurolla, mikä oli kyllä surkea investointi).
Hyvien kenkien lisäksi tarvitset vaatteet, joissa on helppo juosta. Juoksuvaatteiden tulisi olla:
- valmistettu hengittävistä, toiminnallisista materiaaleista (vältä puuvillaa)
- kevyitä ja ilman häiritseviä rimpsuja
- kerrospukeutumiseen sopivia (mieluummin yksi kerros liian vähän kuin liikaa)
Plus esteettisesti sellaisia, ettei sinulle tule juoksulenkillä epävarma olo vaatteiden takia ja voit rauhassa keskittyä juoksuun. Tämä ei ehkä suoraan liity loukkaantumisriskiin, mutta mitä mukavampi olo sinulla on vaatteissasi, sitä paremmin voit keskittyä olennaiseen.
Aloita pehmeästi
Tämä on luultavasti tärkein pointti vammojen ja kipujen syntymisen ehkäisyyn: juoksuharjoittelun asteittainen lisääminen niin, että jänteet, lihakset ja nivelet saavat mahdollisuuden ehtiä mukaan kehitykseen. Keholla on loistava sopeutumiskyky, mutta se tarvitsee hieman aikaa. Jänteillä on usein pidempi sopeutumisaika kuin lihaksilla.
Jos et ole juossut pitkään aikaan, aloita 2-3 km lenkillä, kohtuullisen mukavalla vauhdilla. Lepää vähintään 48 tuntia ja toista. Täsmälleen sama matka ja vauhti. Tämän jälkeen voit asteittain lisätä 10% viikossa ja pidentää juoksumatkaa niin, että kroppa pysyy hyvin kehityksessä mukana.
Palautuminen on kaiken A ja O
Lepää vähintään 48 tuntia juoksutreenien välillä, ainakin alkuvaiheessa ja ota päivän kunto huomioon. Jos tunnet olosi uupuneeksi ennen juoksua (ei pidä sekoittaa tätä tunnetta laiskuuden tunteeseen) on ehkä parempi a) levätä kokonaan b) treenata jotain muuta tai c) juosta lyhyempi matka kuin oli suunniteltu ja matalammalla intensiteetillä eli ottaa päivän kunto huomioon.
Vaihtelun vuoksi voit myös täydentää juoksuharjoittelua muilla kestävyysliikunnan muodoilla. Jos liikunnalliset tavoitteesi liittyvät pääasiassa juoksuun, on luonnollisesti järkevää käyttää suurin osa treeniajasta juuri juoksemiseen. Muissa tapauksissa, eli jos juoksuharjoittelun tarkoitus on lähinnä lisätä hyvinvointia, parantaa hapenottokykyä ja kestävyyttä ja polttaa hieman rasvaa, on toissijainen merkitys sillä, mitä urheilumuotoa käytät tämän saavuttamiseen, kunhan sydän työskentelee riittävällä intensiteetillä (~>65% maksimisykkeestä). Juoksemisen hyviä puolia ovat tietenkin se, että se on helposti toteutettavissa, ilmaista ja että se aktivoi ja rasittaa tehokkaasti monia lihasryhmiä (vrt. esim. pyöräilyyn).
Mutta se voi olla raskasta ja siksi sitä voi olla hyvä silloin tällöin korvata jollain muulla.
Täydennä harjoittelua voimatreenillä ja suunnittele treenisi hyvin
Voimaharjoittelu on tärkeää kaikille urheilijoille, jotka haluavat optimoida suorituskykynsä ja parhaansa mukaan yrittää ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Juoksu ei ole poikkeus, vaikka joskus juoksijoilla on tapana väittää voimaharjoittelun olevan jotain, mikä vaikuttaa negatiivisesti juoksemiseen. Tämä ei pidä paikkaansa. Varsinkaan jos suunnittelee fiksusti ja varmistaa, että palautuminen on riittävää.
Jos juoksu on päätavoite tai ensisijainen liikuntamuoto, toimii voimaharjoittelu tällöin täydentävänä harjoitteluna. Toisin sanoen suurimman osan harjoittelusta tulisi (todennäköisesti) koostua juoksemisesta, vaikkakin jaksoittain voi olla hyvä vähentää juoksemista ja sen sijaan antaa tilaa voimalle, liikkuvuudelle ja vaihtoehtoiselle kestävyysharjoittelulle.
Voit esimerkiksi lisätä 12 viikon treenijakson, jossa keskitytään enemmän voimaharjoitteluun (esim. 3-4 treeniä viikossa) ja juoksutreeniä vastaavasti vähennetään. Sitä seuraavassa treenijaksossa juoksutreeniä lisätään asteittain ja voimatreeni vaihdetaan voimaa kasvattavasta treenistä ylläpitävään treeniin. Ts. päätavoitteena on ylläpitää voimajakson saavutuksia matalammalla treenivolyymillä, ja antaa enemmän tilaa juoksutreenille.
Tämä on kuitenkin yleinen ohje pidemmälle aikavälille, mutta jos mietimme, että juoksusesonki alkaa tosissaan nyt ja kestää 4-5 kuukautta, tulee voimaharjoittelua ajatella täydentävänä osana treenaamista. Tällöin 2-3 voimatreeniä viikossa kohtalaisella treenivolyymillä on riittävä. Panosta salilla siihen, mikä on kaikkein tehokkainta: alakropan liikkeistä esim. maastaveto, kyykky, askelkyykyt ja pohjenostot, vatsalihasliikkeistä esim. voimapyörä, erilaiset rutistukset ja jalkojen nostot, sekä joitain työntö- ja vetoliikkeitä yläkropalle.
Gluteukselle, hamstringeille ja kenties nilkan ympärille voi olla ajatusta lisätä joitain ekstraliikkeitä (esim. lantionnostot, kuminauha-askellus, yhden jalan maastaveto, varpaidennosto), mutta silloin treenivolyymi jää helposti liian vähäseksi, joten näitä voi olla parempi tehdä “off-seasonilla”.
Esimerkki treenijaosta: tee vuorotellen ylä- ja alakropan treeni, kokonaisuudessaan 2-3 treeniä viikossa ja noin 5-6 liikettä per treenikerta. Vaihtoehtoisesti 1-2 koko kropan treeniä viikossa, jos treenaat juoksua todella paljon ja voimaharjoittelulle jää vähemmän aikaa ja tilaa palautumiselle.
Treenaa kovaa mutta fiksusti (laatu ennen määrää!) ja aseta jokin päätavoite treenisyklille.
Lopuksi
Täytyy vielä sanoa, että kun on kyse vammojen ehkäisystä, on vaikeaa (mahdotonta) antaa neuvoja, jotka varmuudella toimivat. Juoksuharjoittelussa on niin monta eri tekijää mukana, että on vaikeaa sulkea pois yksittäisiä riskitekijöitä.
Yleisimpiin juoksijoiden vammoihin kuuluvat akillesjänteen tendinopatia, plantaarifaskiitti, penikkatauti, juoksijan polvi ja patellofemoraalinen kipusyndrooma, eli melko laaja skaala erilaisia vammoja, minkä takia on vaikea sanoa tarkalleen, mitä voidaan tehdä niiden ehkäisemiseksi. Pari yleiskatsausta (katso linkit alla) tulivat siihen tulokseen, että selkeitä riskitekijöitä ovat ennen kaikkea aikaisemmat vammat, ja yksi artikkeli osoitti, että nopea treenin lisääminen voi olla yhteydessä kohonneeseen loukkaantumisriskiin.
Ota siis ohjeet pienellä varauksella, mutta jos noudatat niitä, tulet luultavasti saamaan hieman enemmän irti juoksusta.
Ja toivon mukaan ilman vaivoja!
What Are the Main Risk Factors for Running-Related Injuries?
What Are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? A Systematic Review
