Treenaaminen raskauden aikana – onko se kannattavaa?

Usein sanotaan, että nainen on erityisen hauras raskauden aikana ja saattaa tuntua, että on turvallisinta vain levätä ja rentoutua näiden 9 kuukauden aikana. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Raskaudenaikainen liikunta auttaa pysymään terveenä ja valmistautumaan synnytykseen.

Harjoittelu raskauden aikana:

• Vähentää selkäkipuja, ummetusta ja turvotusta. Ei ole mikään salaisuus, että raskauden aikana kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, jotka voivat pahentaa tai aiheuttaa ummetusta ja turvotusta. Treenaaminen on täydellinen tapa hillitä ja vähentää ongelmaa. Kasvava sikiö painaa selkärankaa ja lantiota, mikä voi johtaa selkäkipuun, jota onneksi voidaan hallita treenaamisella.

• Kohottaa mielialaa ja lisää energiatasoa. Energiatasojen lasku on luonnollista raskauden aikana - erityisesti alussa ja lopussa, mutta energiavarastoja voi täydentää liikunnalla. Liikunta nostaa myös kehon onnellisuushormonin tasoa.

• Auttaa nukkumaan paremmin. Toinen tuttu raskauden aikainen vieras on unettomuus. Harjoittelu ja kehon väsyttäminen on ihanteellinen keino unenlaadun parantamiseen. 

• Auttaa estämään liiallista painonnousua rasvamassana. Painonnousu on luonnollista ja välttämätöntä raskauden aikana, mutta liiallinen painonnousu rasvamassana voi aiheuttaa suuria ongelmia ja olla vaarallista. Riittävä raskaudenaikainen liikunta estää painonnousua rasvamassana ja mahdollisesti vähentää esimerkiksi raskausdiabeteksen riskiä.

• Parantaa lihaskuntoa, voimaa ja kestävyyttä. Riittävä liikunta auttaa ylläpitämään lihaksia ja valmistamaan kehoa synnytykseen.

Missä tapauksissa raskauden aikana ei saa harjoitella?

Vaikka raskaudenaikainen harjoittelu on yleensä hyödyllistä sekä äidille että vauvalle, odottavan äidin tulee ehdottomasti keskustella lääkärinsä kanssa ennen harjoittelua, jos hänellä on:

• Keuhkojen tai sydämen vajaatoimintaa

• Pre-eklampsia tai korkea verenpaine raskauden aikana

• Kohdunkaulan ongelmat

• Jatkuva emättimen verenvuoto toisella tai kolmannella kolmanneksella

• Istukan ongelmat

• Ennenaikaisen synnytyksen riski

• Kalvojen ennenaikainen repeämä

• Vaikea anemia tai raudanpuute

Myös kontaktilajeja, kuten jääkiekkoa, jalkapalloa, koripalloa ja lentopalloa, sekä putoamisvaarallisia aktiviteetteja, kuten laskettelua, rullaluistelua ja ratsastusta tulee välttää.

Yhtä tärkeää kuin harjoittelu on myös oman kehon kuunteleminen. Lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriin, jos koet harjoituksen aikana:

• Emättimen verenvuotoa

• Huimausta

• Päänsärkyä

• Vaikeaa hengenahdistusta

• Kivuliaita kohdun supistuksia, jotka jatkuvat harjoituksen ja levon jälkeen

• Alaraajojen kipua tai turvotusta

• Lihasheikkoutta, joka aiheuttaa epätasapainoa

Vinkkejä harjoittelutyypin valintaan raskausaikana

Suurin osa raskauksista sujuu kitkattomasti, jolloin suositellaan vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa 5-6 päivänä viikossa.

Raskauden aikaisessa harjoittelussa on tärkeää varmistaa, että harjoitus rasittaa niveliä mahdollisimman vähän eikä ole liian intensiivistä. Liiallinen harjoittelu lisää hapen ja verenkiertoa lihaksissa ja ohjaa ne pois kohdusta. Jos työskentelet harjoituksen aikana niin kovasti, että et pysty puhumaan ja hengittämään normaalisti harjoituksen aikana, sinun kannattaa ehdottomasti valita vähemmän intensiivinen harjoitus.

Hyviä harjoituksia raskauden aikana ovat kävely, uinti, kevyt jooga ja kevyt painoharjoittelu. On ihanteellista harjoitella raskauden aikana erityisesti raskaana oleville naisille tarkoitetun harjoitussuunnitelman mukaan. Harjoitussuunnitelman suorittaminen auttaa myös ylläpitämään motivaatiota päivittäin ja treenaamaan myös niinä erityisen laiskoina päivinä. 

Jotta raskauden aikana voisi harjoitella turvallisesti, suosittelemme sinua palkkaamaan personal trainerin, joka on erikoistunut raskausajan valmennuksiin. Meiltä IntensivePT:ltä personal traineriksi valmistunut Tytti Forsberg on tällainen henkilö.