Tabata-treeni
20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 8 kertaa. Tässäpä täydellinen treeni, ajatteli Izumi Tabata varmaankin luodessaan tämän treenimuodon ja antaessaan sille vaatimattomasti oman nimensä.
Jos haluat lukea tieteellisiä tutkimuksia aiheesta, on tässä pari ehdotusta:
Koska tiedän, että suurin osa ei tule lukemaan näitä tai muitakaan Tabatasta tehtyjä tutkimuksia, ajattelin tiivistää tähän lyhyeen tekstiin hieman tietoa Tabata-treenistä.
Toimiiko Tabata?
Tietenkin Tabata toimii. Se toimii lähes kaikilla mittareilla katsottuna. Kestävyyskuntomme kohenee, tulemme vahvemmiksi ja niin edelleen. Syy sille, miksi se “toimii” on se, että nämä edellä mainitut ovat kaikenlaisen treenin vaikutuksia. Eivät erityisesti Tabata-treenin. Kiinnostavampi kysymys kuin “toimiiko Tabata” olisikin “onko Tabata parempi kuin jokin toinen intervalli-treeni?”. Saatte nyt kaksi vastausta, joita ette varmastikaan haluaisi kuulla.
1. Kukaan ei oikeastaan tiedä
2. Riippuu siitä, mitä treeniltä tavoitellaan
Tiedän, todella ärsyttävää. Mutta te, jotka olette olleet pidempään treenimaailmassa tiedätte, että sama vastaus pätee moneen kysymykseen, kuten “onko high bar -takakyykky parempi kuin low bar -takakyykky?” tai “onko sumomaastaveto parempi kuin tavallinen maastaveto?”. Riippuu tavoitteista.
Tabata-liikkeitä
Mitkä liikkeet sopivat Tabata-treeniin? Voimme melko nopeasti tehdä sen johtopäätöksen, että Tabatan ympärille ei kannata rakentaa lihasmassankasvatusta ja siihen sisältyviä liikkeitä. Emme myöskään näe kovin järkevänä käyttää Tabataa perustana aerobisen kapasiteettimme kasvattamiselle. Näiden sijaan Tabataan sopivat yksinkertaiset liikkeet, joita pystyy tekemään melko nopealla temmolla, ja jotka tuntuvat kohtalaisen raskailta muutamissa sekunneissa. Tässä on joitain esimerkkejä hyvistä Tabata-liikkeistä, jotka sopivat useimmille treenaajille ja PT-asiakkaille:
Punnerrus (kevennetty versio, jos tarve vaatii)
Istumaannousu
Kehonpainokyykky
Kahvakuulaheilautus
Thruster
Hyppynaruhyppy (tuplanaruhyppy, jos onnistuu)
Leuanveto (kevennettynä useimmille)
Askelkyykky tai askelkyykkyhyppy
Soutu
Yleisesti ottaen Tabataan eivät sovellu kovin raskaat tai teknisesti vaativat liikkeet. En suosittelisi tekemään Tabata-treenissä esimerkiksi rinnallevetoja, tempauksia, maastavetoja tai raskaita kyykkyjä. Ehkä jollekin todella kovakuntoiselle CrossFit-urheilijalle tämä voisi toimiakin, mutta siinäkin tapauksessa löytyy parempia tapoja tehdä näitä kyseisiä liikkeitä intervalleina.
Milloin Tabataa voi tai kannattaa käyttää PT-asiakkaiden kanssa?
Mielestäni Tabataa voi hyvin käyttää PT-asiakkaiden kanssa aika ajoin. Esimerkiksi kerran vuodessa kokonainen treenikerta pelkästään Tabataa tai kerran kuussa intensiivisenä lopputreeninä yksi Tabata. Treenimuotona Tabata sopii monenlaisille asiakkaille vasta-alkajista eliittitason urheilijoihin, sillä liikkeitä vaihtamalla ja vastusta skaalaamalla treenin haastavuutta pystyy helposti muokkaamaan. Tabatan voi myös hyvin ohjelmoida osaksi asiakkaan itsenäisesti tehtävää treeniohjelmaa, sillä se on helppo oppia ja tehdä itse. Netistä löytyy ilmaisia Tabata-kelloja, jotka kertovat ääneen, kun on aika levätä ja treenata, tai intervallit voi säätää puhelimen ajastimeen itse. Valmentajaa ei siis tarvita kertomaan aikoja, vaan Tabatan voi tehdä helposti yksinkin.
Tabata sopii myös erinomaisesti ohjelmaan silloin, kun asiakas on lähdössä lomalle ja tarvitsee helpon, ilman välineitä suoritettavan treenin. Jos pyydät asiakasta tekemään punnerruksia, askelkyykkyjä ja istumaannousuja tietyn määrän hotellihuoneessa, hän ei todennäköisesti sitä tee, mutta jos olet kirjoittanut treenin Tabatan muotoon, ja treenistä löytyy näin ollen hauska tapa mitata suoritusta, on suurempi todennäköisyys, että treeni tulee tehtyä.
Esimerkki Tabata-treenistä
Yksi hauska Tabata-menetelmään perustuva treeni on CrossFit-piireistä tuttu “Tabata this”, jossa tehdään 5 Tabataa 24 minuutissa eli 5x4 minuutin treeni 1 minuutin lepotauolla aina kahden Tabatan välissä. Liikkeet ovat:
Soutu (toistoina lasketaan kalorit)
Kehonpainokyykky
Leuanveto
Punnerrus
Istumaannousu
Kuten CrossFit-treeneissä yleensäkin, myös Tabata This -treenin suoritus on tarkoitus mitata. Jokaisen 20 sekunnin sarjan toistot lasketaan ja kirjataan ylös, ja tulos on kunkin liikkeen huonoin sarja eli se, jossa on vähiten toistoja. Lopuksi nämä pisteet lasketaan yhteen. Ei siis kannata tehdä ensimmäisiä intervalleja niin täysillä, että pari viimeistä on aivan poikki, sillä vain heikoimmat kierrokset lasketaan. Kannattaa siis pyrkiä tasaiseen tulokseen joka kierroksella.
