Palautuminen mahdollistaa kehittymisen

Junnaako kehityksesi paikallaan? Eikö treenit etene?

Palautuminen otetaan yleensä itsestäänselvyytenä, eikä sitä kovinkaan useasti sisällytetä treeniohjelmien ohjeistuksiin. Palautuminen parantaa suorituskykyä, antaa kehollemme aikaa valmistautua seuraavaan harjoittelukuormitukseen ja vähentää mahdollisten loukkaantumisten riskiä. Palautuminen mahdollistaa kehittymisen ja tavoitteiden saavuttamisen. Palautuminen koostuu seuraavista tekijöistä:

- uni

-henkinen kuormitus / stressitasot

-ravitsemus

-harjoittelukuormituksen tiheys ja tyyppi

-lämmittely ja jäähdyttely

Kaikkia näitä voidaan manipuloida, hoitaa ja hallita, jotta niillä olisi positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia toipumiseen

UNI

Kehomme toipuu rasituksesta nukkuessamme. Univelka tai huono unenlaatu heikentää kehon palautumista muun muassa seuraavilla tavoin:

Kortisolin(tunnetaan myös nimellä stressihormoni) tuotanto lisääntyy, mikä vähentää testosteronin tuotantoa ja täten heikentää lihasten proteiinisynteesiä.
Treeninaikainen onnettomuusriski lisääntyy tasapainon ja kehonhallinnan vähentyessä
Kognitiivinen suorituskyky alenee, mikä vaikuttaa muun muassa päätöksentekoon ja suoritustekniikkaan

HENKINEN KUORMITUS JA STRESSI

Henkinen kuormitus ja korkea stressitaso voivat aiheuttaa:

Heikentynyttä kestävyyttä
Kognitiivisen suorituskyvyn heikkenemistä
Rasituksen sietokyvyn alenemista
Lisääntynyt ylikuormitusriski

RAVITSEMUS

Jokaisella on yksilölliset tarpeet ravitsemuksen suhteen. Erilaiset harjoituskuormitukset, harjoittelutavoitteet, kuten lihasmassan kasvatus, painon pudotus tai voimakestävyyden lisääminen sekä henkilökohtaiset mieltymykset vaativat erilaisia ravinto-ohjelmia. Optimoitu ravitsemus parantaa tutkitusti palautumista - prosessia edistää etenkin tuoreiden raaka-aineiden suosiminen ja jalostettujen elintarvikkeiden määrän vähentäminen.

Suosi tasaista ateriarytmiä, jotta kehosi saa energiaa pitkin päivää
Täytä treenin jälkeen energiavarastot käynnistääksesi palautumisprosessin
Proteiini muodostaa lihasten rakennuspalikat. Iltapalalla ennen nukkumista syöty proteiini tehostaa lihasten proteiinisynteesiä ja parantaa koko kehon proteiinitasapainoa yöllisen palautumisen aikana.

LÄMMITTELY JA JÄÄHDYTTELY

Ennen harjoittelua tapahtuva lämmittely valmistaa kehoa kuormitukseen. Lämmittely herättää lihaksiston ja lisää tarvittavaa liikkuvuutta. Lämmittelyksi sopii esimerkiksi kevyt hölkkä ja dynaaminen venyttely. Dynaaminen venyttely vaikuttaa positiivisesti nopeuteen, ketteryyteen, kestävyyteen ja joustavuuteen, kun sitä suositaan lämmittelymetodina. Jäähdyttelyllä keho valmistellaan palautumiseen. Suosi kävelyä kevyellä sykkeellä sekä aktiivisia venytyksiä tai liikkuvuusharjoituksia. Jäähdyttely edistää maitohappojen poistamista ja auttaa laskemaan sykkeen normaalille tasolle.

VINKIT PALAUTUMISEN TEHOSTAMISEKSI

Nuku vähintään 8 tuntia yössä ja pidä huolta unihygieniasta
Nesteytys - varmista, että juot vähintään 2 litraa vettä päivässä
Syö järkevästi - oli kyse sitten ravinto-ohjelman noudattamisesta tai intuitiivisesta syömisestä
Ota lämmittely ja jäähdyttely osaksi treeniohjelmaasi
Treenaa fiksusti. Moni meistä treenaa liikaa. Keskity pitkän aikavälin tavoitteisiin ja laske yleistä kuormitustasoa.

Haluatko auttaa yksilöitä treenaamisen, ravinnon ja palautumisen kanssa? Kouluttaudu personal traineriksi!

Lue lisää koulutusohjelmastamme täällä.