Nuku paremmin! Vinkkejä urheilijan unen laadun ja määrän optimoimiseksi

Mitä vähäinen uni tai heikko unen laatu voivat aiheuttaa?

Muistamme usein painottaa asiakkaillemme säännöllisyyttä treeneissä ja ruokailuissa, mutta myös vuorokausirytmien säännöllisyys ja riittävät unet vaikuttavat paljon kehitykseemme. Kehittyminen ja palautuminen tapahtuu levossa. Uni vaikuttaa myös yksilön vireyteen ja suorituskykyyn - huonojen yöunien jälkeen seuraavaa päivää ei kannata aloittaa aamutreenillä, sillä silloin onnettomuusriski on lisääntynyt reilusti. Huonojen unien seurauksena koordinaatio- ja havainnointikyky vähenee.

Asiakkaamme voivat elää hyvinkin hektistä elämää, jossa tasapainotellaan perheen, työn ja harrastusten välillä. Usein omasta hyvinvoinnista, kuten ruokailuista tai tarpeeksi pitkistä yöunista luovutaan ensimmäisenä, jotta vuorokauteen saadaan lisää tunteja. Todellisuudessa oman hyvinvoinnin laiminlyönti aiheuttaa stressiä ja pahoinvointia, jolloin muutkin arjen velvollisuudet saattavat muuttua “kärpäsistä härkäsiksi” - etenkin, jos yksilöllä on taipumusta olla kärttyinen tai kiukkuinen ollessaan väsynyt ja nälkäinen.

Vähäinen uni tai unen heikko laatu lisäävät kehon kuormitusta ja stressitasoja, jolloin harjoittelusta palautuminen vaatii pidempää aikaa. Vähäinen uni tai heikko unen laatu alkaa kostautumaan jo muutaman vuorokauden jälkeen. Säännöllinen unirytmi tukee syvän unen saavuttamista. Syvässä unessa anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin eritys on vilkkaimmillaan. Tällöin harjoittelusta aiheutuneet lihasvauriot alkavat korjautumaan ja tehokas palautuminen alkaa.

Mikä määrä unta on riittävää?

Aikuisen vuorokausittainen unen tarve vaihtelee 7-9 tunnin välillä. Jotkut tarvitsevat unta enemmän, toisille riittää vähemmän. Tärkeää onkin opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja jaksamistaan.

Uni on laadukasta ja sitä on tarpeeksi, mikäli nukahdat puolen tunnin sisällä siitä hetkestä, kun olet asettunut nukkumaan. Myös yhtäjaksoinen uni ja levännyt ja virkeä olo aamuisin kertovat siitä, että unta on tarpeeksi ja se on laadukasta.

Vinkkejä unen laadun ja määrän optimoimiseksi

• Ylläpidä säännöllistä vuorokausirytmiä

• Vältä korkeasykkeistä tai muutoin fyysisesti raskasta harjoittelua 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa

• Monipuolinen, terveellinen ja säännöllinen ruokavalio

• Riittävän suuri iltapala, joka helpottaa nukahtamista ja edesauttaa palautumisprosessin käynnistymistä

• Kofeiinin ja alkoholin välttäminen

• Rauhoita keho ja mieli esimerkiksi rauhallisen kävelylenkin tai joogan avulla

• Sammuta viihdelaitteet tarpeeksi ajoissa, viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa

• Nuku viileässä huoneessa ja pidä huolta unihygieniasta

Lue myös blogitekstimme palautumisen tärkeydestä!