Mitä ovat ravintoaineet?
Kaikki ravinto kostuu energiaravintoaineista: proteiineista, hiilihydraatista ja rasvasta. Ihmisen tulee myös syödä hyvä määrä elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, tulen kuitenkin pysymään vain proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan aiheessa.
Kaikki ravintoaineet ”painavat” oman verran kilokaloreita:
Proteiini = 4 kcal
Hiilihydraatti = 4 kcal
Rasva = 9 kcal
Mitä keho tekee näillä?
Proteiini On tärkeä kasvaaksesi ja kehittyäksesi, keho käyttää myös proteiinia rakentaakseen lihaksia palautuessasi.
Hiilihydraatti on kehomme suosituin energia lähde. On kuitenkin erilaisia hiilihydraatteja kuten:
Kuitu on kova hiilihydraatti, jota keho ei voi sulattaa ja sen takia nämä kulkevat elimistön läpi ja puhdistavat elimistö myrkyistä ja epätoivotuista aineista. Kuitua naisen tulisi syödä ainakin 25grammaa päivässä ja miehen 35 grammaa.
Sokeria ihminen ei tarvitse mutta jos syöt muuten hyvin pieni määrä sokeria ei ole haitaksi.
Rasva jaetaan kovaan ja pehmeään rasvaan. Rasvaa tarvitaan muun muassa solujen rakentamiseen ja ihminen tarvitsee myös välttämättömiä rasvahappoja.
Sinun tulisi syödä enemmän tyydyttämättömiä rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä. Kovaa rasva eli tyydyttynyttä rasvaa tulisi syödä noin 10 – 35 % koko päivän rasvatarpeesta.
Transrasvaa sinun tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista koska nämä lisäävät merkittävästi sydänsairaukseen alitutummista, transrasva nostaa LDL- kolesterolia ja alentaa HDL- kolesterolia.
Mitkä ovat suositukset?
Hiilihydraatti 45 – 60 %
Proteiini 10 – 20 %
Rasva 25 – 40 %
Luvut vaihtelevat riippuen yksilöstä ja hänen tavoitteistaan. Esimerkiksi kovaa urheileva henkilö voi tarvita enemmän proteiineja noin. 1,4 – 2,2 gramma jokaista kiloa painoasi kohtaan.
Myös hiilihydraattien määrä vaihtelee suuresti, 5g/kg ja jopa 13g/kg riippuen siitä paljonko urheilet.
TDEE
TDEE tarkoittaa ”total daily energy expanditure” ja sen avulla saat tietää paljonko kaloreita sinun tulisi syödä päivässä. Kun tiedät miten jaat proteiinisi, hiilihydraattisi ja rasvasi sinun tulee myös tietää paljonko tämä tekee kaloreissa. TDEE auttaa sinua laskemaan tarvittavat kalorisi ja
TDEE voi laskea näin: TDEE = BMR x PAL
BMR (basal metabolic rate)
Miehet
· 18-29 vuotiaat (15.3 x painosi) + 679
· 30-60 vuotiaat (11.6 x painosi) + 879
Naiset
· 18-29 vuotiaat (14.7 x painosi) + 496
· 30-60 vuotiaat (8.7 x painosi) + 829
PAL arvot
Istuva / makaava (ei työkykyinen)
= PAL: 1.1 – 1.2
Istuva työ (vähällä tai ei millään aktiivisuudella vapaa ajalla)
= PAL: 1.3 – 1.5
Istuva (jonkin veran aktiivisuutta avaa ajalla)
= PAL: 1.6 – 1.7
Liikkuva työ (kävely tai seisova työ)
= PAL: 1.8 – 1.9
Todella raskas työ tai päivittäinen urheilu
= PAL: 2.00 – 2.4
Lisää PAL arvoon 0,025 jokaisesta vähäaktiivisesta tunnista (esim. kävely)
Lisää PAL arvoon 0,05 jokaisesta erittäin aktiivisesta tunnista (esim. jalkapallo)
Jukka, 24, kehorakentaja
Jukka, joka on ammatti kehonrakentaja, 24 vuotta vanha ja 85 kiloa
15.3 x 85 kg = 1300,5
+ 679 = 1979,5
Hänen uransa on todella vaativa ja raskas eli hän saa 2.4 PAL pistettä ja hän treenaa 20 tuntia viikossa 0,05 x 20 = 1,0
Tämä antaa hänelle 2.4 + 1.0 = 3.4 PAL pistettä
Hänen on syötävä 6730,30 kaloria joka päivä, jotta saa tarpeeksi energiaa ja pysyy samalla painolla.