Mind-muscle connection - tehosta treenejäsi

Mind-muscle connection eli yhteys mielen ja lihaksen välillä treenin aikana

Englanninkielinen termi lihaksen ja mielen väliselle yhteydelle on ”mind-muscle connection”, jolla tarkoitetaan sisäistä fokusta omaan kehoon sekä kehon asentoihin ja toimintoihin. Ulkoinen fokus puolestaan tarkoittaa kehon ulkopuolella tapahtuvaan toimintaan keskittymistä.

Aihe on pitkään kiinnostanut urheilututkijoita ja on olemassa yli 100 tutkimusta sisäisen ja ulkoisen fokuksen eroista. On pitkään ajateltu, että ulkoinen fokus on tärkeämpi, ja että sillä saadaan tuloksia kohonneen voimantuoton, paremman tarkkuuden ja muiden suorituskyvyn mittojen muodossa. Suorituskykyä varten treenatessa on ulkoinen fokus lähes aina etusijalla. Lihasten kasvattamisesta puhuttaessa, on todisteita siitä, että sisäinen fokus toimii parhaiten.

Calatayud et al. (2016) osoitti että sisäinen fokus työskentelevään lihakseen lisää lihasaktiviteettia suhteellisella 20-60% kuormituksella, mutta ei 80% ykkösmaksimista olevalla kuormituksella. Schoenfeld et al. (2018) antaa lisätukea sisäiselle fokukselle osoittaessaan, että se johtaa pitkällä aikavälillä merkittävästi suurempiin harppauksiin lihaskoon kasvussa kuin ulkoinen fokus.

Teoria mielen ja lihaksiston toiminnan välillä on yksinkertainen: jos kiinnität tietoisesti ja tarkoituksellisesti huomion harjoituksen kohdelihaksen supistumiseen, supistumisen laatu paranee. Toisin sanoen, mitä enemmän mielesi on keskittynyt lihaksen työskentelyyn, sitä parempia tuloksia saat aikaan

Treenin aikana saatamme keskittyä asioihin, jotka vievät huomiomme pois liikkeestä ja tekniikasta. Saatat tutkailla asentoasi peilistä, katsoa muiden treenaamista, pohtia painojen riittävyyttä tai sitä, kuinka paljon rakastat tai vihaan kyseistä liikettä. Parhaassa tapauksessa saatat pohtia seuraavan ateriasi sisältöä tai työasioita. On täysin luonnollista, että ajatuksemme virtaavat. Kuitenkin kehittymistä ajatellen keskittyminen kohdelihaksen työskentelyyn voi luoda selkeää eroa harjoittelun laatuun.

Keskittämällä ajatukset ja mielen liikkeeseen, harjoite voidaan tehdä mahdollisimman tehokkaasti ja laadukkaasti.

Kuinka mind-muscle connectionia voidaan harjoittaa ja vahvistaa?

Mielen ja lihaksiston yhteys kehittyy vain harjoittelemalla. Mikäli teet penkkipunnerrusta, keskitä ajatuksesi rintalihaksiisi. Ne ovat liikkeen keskiössä. Sieltä kaikki alkaa ja sinne kaikki päättyy. Jos et keskity rintalihaksiin, saatat kompensoida liikettä olkapäillä ja ojentajilla, jolloin rintalihasten kuormitus ei ole maksimaalinen. Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki tulisi tehdä täydellä intensiteetillä. Kannattaa kuitenkin harkita tätä toimintamallia etenkin liikkeissä, joissa haluat kehittyä tai jotka ovat sinulle haastavia.

Lähestymissarjat ovat hyvä keino yhteyden harjoittamiseen. Mikäli tavoitteenasi on kyykätä kolme kahdeksan toiston sarjaa 80 kilolla, tee ensin muutama lähestymissarja - esimerkiksi 1 sarja tyhjällä tangolla, yksi sarja 40 kilolla ja yksi sarja 60 kilolla. Lähestymissarjoissa kehosi omaksuu liikeradan ja valmistautuu työsarjoja varten. Jos haluat haastaa mieltäsi ja kehoasi, poikkea totutusta liikeradasta. Ota selvää, mitä tapahtuu, jos otat normaalia leveämmän asennon tai teet välillä puolikkaita toistoja. Aivomme rakastavat haastetta! Näinä hetkinä saat luotua yhteyttä lihaksistoon.

HUOMIOI TREENATESSASI RASKAILLA PAINOILLA

Käyttäessäsi raskaita painoja treenissä, keskittymisesi saattaa herpaantua. Saatat ajatella: Pystynkö minä tähän? Onko tangossa liikaa painoa? Tarvitsenko spotterin vai pärjäänkö yksin?

Raskaat painot ja lyhyet sarjat kehittävät meitä, eikä niistä pidä luopua siksi, että mind-muscle connection saattaa kärsiä. Parhaan tuloksen saavuttaa kuitenkin sillä, että tekee esimerkiksi 5 sarjaa, joista kolme suoritetaan kevyimmillä painoilla. Sellaisilla, joista selviät ilman epäröintiä tai suuria virheitä tekniikassa. Voidessasi keskittyä suurimpaan osaan sarjoista on todennäköistä, että mieli jaksaa työskennellä myös top settien läpi.

KAIKKI EI TOIMI KAIKILLA

Vaikka mind-muscle connection on todistettu tieteellisesti toimivaksi, se ei tarkoita sitä, että sinun tulisi alkaa käyttämään tätä menetelmää. Tärkeintä on, että tunnet kehosi ja mielesi ja löydät sinulle itsellesi parhaiten toimivat treenitavat. Kokeile kuitenkin ennakkoluulottomasti uusia asioita - saatat yllättyä!

Lähteet

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., ... & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533.

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., ... & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 18(5), 705-712.