Kuinka voimaharjoittelua ohjelmoidaan?

Treenien ohjelmointi tarkoittaa sitä, että asiakkaan treeniohjelma optimoidaan hänen tavoitteidensa, elämäntilanteensa, mahdollisten loukkaantumisten ja sairauksien sekä mieltymystensä mukaiseksi. Ei ole yhtä oikeaa tapaa ohjelmoinnin tekemiseen tai seuraamiseen, sillä jokainen valmentaja löytää uransa aikana itselleen ja asiakkailleen parhaiten soveltuvat ohjelmointitavat. Tässä blogitekstissä käymme läpi kuvitteellisen esimerkin siitä, kuinka tavoitteellisen voimanostajan treenejä voitaisiin ohjelmoida.

Tavoitteet

On tärkeää, että valmennussuhteen alussa yhteistyölle asetetaan niin lyhyt- kuin pitkäaikaisiakin tavoitteita. Otamme esimerkiksemme 25-vuotiaan Vilma Voimanostajan, jonka tarkoituksena on kisata 6kk päästä voimanostokisojen alle 84-kiloisten painoluokassa. Vilman edelliset kisanostot eivät sujuneet suunnitelmien mukaan, joten hän palkkasi avuksensa kokeneen voimavalmentajan.

Edellisten kisanostojen tulosten pohjalta voimavalmentaja luo puolen vuoden pitkäaikaissuunnitelman, johon sisältyy 2 lyhyempiaikaista välitavoitetta. Lisäksi valmentaja teettää Vilmalle lähtötasotestit muutamista oleellisista tukiliikkeistä. Painoluokassa pysymisen vuoksi Vilma käy kehonkoostumusmittauksessa ja häntä itseään kiinnostaa myös rasvaprosentin ja lihasmassan määrän seuraaminen, joten valmentaja asettaa niillekin suunnitelmaan sopivat tavoitteet. Vilman tavoitteita treeniohjelmalle voitaisiin alkaa purkaa pitkäaikaistavoitteiden eli Vilman kisatavoitteiden mukaan. Valmentajan tehtävänä tässä vaiheessa on pitää huolta tavoitteiden realistisuudesta tavoiteaikaan nähden.

Penkkipunnerrus lähtötaso: 62,5kg - > 72,5kg pitkäaikaistavoite

Takakyykky lähtötaso: 127,5kg - > 140kg pitkäaikaistavoite

Maastaveto lähtötaso: 110kg -> 130kg pitkäaikaistavoite

Tavoitteiden täyttyessä Vilman kisanostotulos nousisi 300 kilosta 342,5 kiloon.

Pitkäaikaistavoitteiden lisäksi valmentaja luo Vilmalle lyhytaikaiset tavoitteet, joiden toteutumista seurataan 8 viikon välein. Vilman paino-, rasvaprosentti- ja lihasmassatavoitteita seurataan kehonkoostumusmittauksella myös 8 viikon välein.

Elämäntilanne, sairaudet ja loukkaantumiset

Vilma opiskelee ammattikorkeakoulussa ja työskentelee osa-aikaisesti tarjoilijana. Hänen arkensa on hektistä. Vilma on tottunut treenaamaan 5 kertaa viikossa, mutta kun Vilma kertoo valmentajalleen, että hänen kehityksensä on junnannut jo pitkään paikallaan, valmentaja huolestuu siitä, että Vilma ei palaudu arjessaan tarpeeksi, ja päättää täten tiputtaa viikoittaisen treenimäärän 4 kertaan.

Vilma on terve ja hyvinvoiva, eikä hänellä ole pitkäaikaissairauksia. Vilma kuitenkin kertoo vuosi sitten tapahtuneesta patellaluksaatiosta eli polvilumpion sijoiltaanmenosta, joka aiheuttaa vieläkin ajoittaista heikkoutta polvessa puutteellisen kuntoutuksen vuoksi. Lisäksi Vilman takareidet ovat tulehdusalttiit liiallisessa rasituksessa. Nämä asiat huomioidaan treenien ohjelmoinnissa.

Asiakkaan mieltymykset

Vilma kertoo pitävänsä askelkyykyistä, maksimissaan 1,5h kestoisista treeneistä sekä supersarjoista. Hänen inhokkeihinsa kuuluu suorin jaloin maastaveto sen takareisiä tulehduttavan luonteen vuoksi sekä ojentaja- ja hauisliikkeet. Seuraavassa osiossa saat selville, kuinka valmentaja ottaa asiakkaan mieltymykset huomioon.

Ohjelmointiesimerkki

Vilman tavoitteita seurataan 8 viikon jaksoissa. Tästä huolimatta treenisyklit ovat 4 viikon kestoisia. Vilman valmentajalla on tapana seurata asiakkaidensa treenien kulkua jatkuvasti viikkotasolla, jotta kehityskaari on mahdollisimman tehokas ja sarjapainoja ja toistomääriä voidaan säätää aina tarpeen mukaan. Tämä on fiksu toimintatapa etenkin tavoitteellisten voimanostajien valmentamiseen.

Vilman ensimmäinen treenisykli koostuu siis neljästä treenistä viikkoa kohti. Nämä on jaettu niin, että viikon neljäs treeni keskittyy pelkästään tukiliikkeisiin, kun taas kolme ensimmäistä treeniä sisältää 2 pääliikettä ja 2-3 tukiliikettä. Koska Vilma tavoittelee kisanostojen parantamista, on treenin ensimmäinen pääliike aina joku voimanostoliikkeistä, ja toinen pääliike jonkun toisen voimanostoliikkeen variaatio. Treeniviikko voisi näyttää liikkeiden osalta esimerkiksi tältä:

Treeni 1: Maastaveto - Hack-kyykky - ylätalja - selänojennus - vipunosto taakse

Treeni 2: Takakyykky - kapea penkkipunnerrus - polven ojennus - kulmasoutu - ojentajapunnerrus taljassa

Treeni 3: Penkkipunnerrus - maastaveto stopilla - yhden käden soutu taljassa - pystypunnerrus

Treeni 4: Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla - ylätalja - hauiskääntö - alatalja

Kuten tukiliikevalinnoista näkyy, ensimmäinen treenisykli painottaa tukiliikkeissä yläselän voimantuottoa. Toinen treenisykli voisi keskittyä esimerkiksi olkapäihin tai etureisiin.

Tarkkasilmäisimmät henkilöt saattoivat kiinnittää huomiota siihen, että neljänteen treeniin on sisällytetty asiakkaan inhokkiliike, suorin jaloin maastaveto. Kevyellä liikevariaatiolla Vilman valmentaja pyrkii hakemaan elastisuutta takareisiin ja täten pääsemään eroon takareisille tutusta ärsytyksestä. Vilman inhokeista myös hauiskäännöt ja ojentajapunnerrukset päätyivät ohjelmaan. Tavoitteellisen voimanostajan kanssa treenatessa onkin tärkeää ottaa huomioon kokonaiskuva ja tehdä suurimmasta osasta treeniä miellyttävää. Valmentajan tehtävänä on toki kunnioittaa asiakkaan toiveita, mutta myös haastaa hänen ajatusmaailmaansa ja viedä asiakas epämukavuusalueelleen. Emme kuitenkaan suosittele tällaista toimintaa aloittelijoiden tai kuntoliikkujien kanssa - silloin tärkeintä on saada liikettä kehoon asiakkaalle mieluisalla tavalla.

Alla olevasta taulukosta voit katsoa, kuinka treenikohtaiset sarjat, toistot, sarjatauot ja kuormat kannattaa valita voimaharjoittelussa. Esimerkkitapauksessamme kannattaisi aloittaa ensin hypertrofisella jaksolla ja edetä sen jälkeen hypertrofis-hermostolliseen ja lopuksi kisojen lähestyessä hermostolliseen jaksoon. Itse ajattelisin kuitenkin niin, että ensimmäinen pääliike on hermostollista voimaharjoittelua, toinen pääliike hypertrofis-hermostollista voimaharjoittelua sekä tukiliikkeet ja kokonaisuudessaan viikon neljäs treeni hypertrofista voimaharjoittelua. Kaikki riippuu siitä, miten sinä valmentajana haluat lähteä kulkemaan kohti tavoitteita.

IntensivePT:n personal trainer -koulutuksessa on erillinen ohjelmointiluento. Tämän lisäksi pääset tutustumaan ohjelmointiin case-esimerkkien kautta niin luennoilla kuin myös käytännön viikonlopulla. Yksi osio koulutuksen loppukokeesta on luoda treeniohjelma kuvitteelliselle asiakkaalle, joten kannattaa ehdottomasti perehtyä ohjelmointiin perusteellisesti koko koulutuksen ajan.

Yhteistyökumppanimme Step2Fit ja SykeTribe tarjoavat ohjelmointiin käytettäviä työkaluja opiskelijoillemme testiin.

Step2Fit-valmennustyökalun avulla valmentaja voi helposti rakentaa ravinto- ja treeniohjelmia asiakkailleen nykyaikaisesti ja tyylikkäästi. IntensivePT:n oppilaat saavat kokeilla Step2Fit-valmennustyökalua maksutta joko koulutuksen aikana tai sen jälkeen.

Syke Tribe auttaa valmentajia tuottamaan tehokkaita, laadukkaita ja monipuolisia valmennussisältöjä, oli sitten kysymys yksittäisistä harjoitusohjelmista tai moniulotteisista verkkovalmennuksista.

IntensivePT:n oppilaat saavat kokeilla Syke Tribea kolme kuukautta ilmaiseksi.

Tämän blogikirjoituksen on kirjoittanut markkinointi- ja viestintäpäällikkömme Annu. Hän on IPT-lisenssin omaava personal trainer ja tavoitteellinen voimanostaja.