Vahingoittaako alkoholin käyttö treenaamista?

Alkoholi voi vaikuttaa haitallisesti treeniin monin eri tavoin, ja sen vaikutus riippuu monista tekijöistä, kuten määrästä, säännöllisyydestä, henkilön terveydentilasta ja yleisestä elämäntavasta. Kohtuullinen alkoholin käyttö ei välttämättä aiheuta merkittäviä haittoja terveelle ja aktiiviselle henkilölle, kunhan sen kulutus on satunnaista ja kohtuullista. Kuitenkin, jos treenaat säännöllisesti ja haluat optimoida harjoittelusi tulokset, alkoholin rajoittaminen tai välttäminen voi olla hyödyllistä.

Suorituskyvyn heikentyminen ja loukkaantumisriskin kasvu

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin nauttiminen vaikuttaa negatiivisesti lihasten voiman, nopeuden ja kestävyyden harjoitteluun. Alkoholi on keskushermostoa lamaava aine, joka voi heikentää lihasten aktivaatiota ja hermotusta (Barnes, 2014). Tämä puolestaan saattaa johtaa heikompiin treenituloksiin ja hidastuneeseen edistymiseen harjoittelussa.

Lisäksi alkoholi heikentää tasapainoa, koordinaatiota ja reaktioaikoja (Warren et al., 2018), mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä ja heikentää suorituskykyä kilpailutilanteissa.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että alkoholin nauttiminen voi heikentää hapenottoa ja kestävyyttä aerobisessa harjoittelussa (Barnes, 2014). Tämä voi johtaa ennenaikaiseen uupumukseen ja heikentyneeseen suorituskykyyn pitkäkestoisissa suorituksissa, kuten maratonilla tai pitkällä pyöräilylenkillä.

Nestetasapainon häiriöt

Alkoholi toimii diureettina lisäten virtsan eritystä, mikä voi johtaa kehon kuivumiseen ja nestetasapainon häiriöihin, kuten nestehukkaan. Näin ollen alkoholi voi heikentää suorituskykyä ja harjoittelun tehokkuutta sekä hidastaa palautumista treenin jälkeen. Tämä saattaa näkyä erityisesti nestetasapainoa vaativissa lajeissa, kuten kestävyysjuoksussa ja pyöräilyssä (Maughan, 2018).

Ravitsemukselliset vaikutukset

Alkoholi tarjoaa tyhjiä kaloreita, mikä tarkoittaa, että se sisältää energiaa (n. 7 kcal/g), mutta vähän tai ei lainkaan ravintoaineita. Lisäksi alkoholipitoiset juomat voivat olla varsin sokeripitoisia, mikä kasvattaa alkoholijuomien kalorimäärää. Alkoholin juomiseen saatetaan myös liittää varsin energiapitoisten ruokien syöminen. Täten alkoholin käyttö voi lisätä kokonaisenergian saantia, ja säännöllinen käyttö voi edistää painonnousua (Sayon-Orea et al., 2011).

Alkoholin kulutus voi myös vaikuttaa haitallisesti ruokavalion monipuolisuuteen. Henkilöt, jotka juovat runsaasti alkoholia, saattavat korvata ruoan juomalla, mikä johtaa ravitsemuksen epätasapainoon (Rakvaag et al., 2017). Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti esim. riittävään proteiinin saantiin, joka on oleellista lihasmassan ylläpitämisessä ja kasvattamisessa.

Lisäksi elimistö priorisoi alkoholin energia-aineenvaihdunnassa tarkoittaen, että se metaboloidaan elimistössä ennen muita ravintoaineita (Gentry, Goddard & Wittleder, 2019). Tämän seurauksena hiilihydraatit ja rasvat saatetaan varastoida rasvaksi, koska niiden aineenvaihdunta on viivästynyt. Tämä ei tietenkään tarkoita, että kaikki alkoholin nauttimisen aikana syöty ruoka automaattisesti muutettaisiin rasvaksi, mutta siihen mitä ja kuinka paljon syö alkoholin juomisen aikana, kannattaa kiinnittää huomiota.

Lisäksi pitkäaikainen alkoholin käyttö voi aiheuttaa suoliston limakalvojen vaurioita ja häiritä tärkeiden ravintoaineiden, kuten B-vitamiinien ja kivennäisaineiden, imeytymistä (Bode & Bode, 2020). Nämä vitamiinit ovat tärkeitä normaalin aineenvaihdunnan ylläpidossa, lihasten toiminnassa ja palautumisessa.

Palautumisen hidastuminen

Alkoholin on havaittu heikentävän unen laatua ja palautumista, jotka ovat olennaisia harjoittelun ja suorituskyvyn kehittämisen kannalta (Van Reen et al., 2016). Alkoholi voi häiritä palautumista:

• Heikentämällä proteiinisynteesiä, joka on tärkeä tekijä lihasten kasvussa ja palautumisessa harjoittelun jälkeen (Parr et al., 2018). Tämä voi johtaa pidempään palautumisaikaan ja hidastuneeseen edistymiseen.

• Vaikuttamalla negatiivisesti kehon tulehdusvasteeseen, joka on osa palautumisprosessia (Barnes, 2014).

Hormonaaliset muutokset
Alkoholilla voi olla vaikutusta myös kehon hormonitasapainoon. Erityisesti se voi vähentää testosteronin tuotantoa ja lisätä kortisolin määrää. Testosteroni on tärkeä hormoni lihasmassan kasvussa ja ylläpidossa, kun taas kortisoli on stressihormoni, joka voi edistää lihasmassan hajoamista (Parr et al., 2020).

Useiden tutkimusten mukaan alkoholin kulutus voi alentaa testosteronitasoja sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Eräässä tutkimuksessa, jossa terveitä miehiä altistettiin alkoholille, havaittiin, että testosteronitasot laskivat merkittävästi alkoholin vaikutuksen alaisena verrattuna kontrolliolosuhteisiin (Sarkola, 2008). Toinen tutkimus osoitti, että alkoholin kulutus pidemmällä aikavälillä johti krooniseen alhaiseen testosteronitasoon miehillä (Välimäki et al., 1990). Vaikutus voi vaihdella yksilöittäin ja riippua alkoholin kulutusmäärästä.

Muistilista urheilijoille ja paljon liikkuville

1. Rajoita alkoholin käyttöä ja pidä kohtuus mielessä. Vältä raskasta juomista ennen treenejä tai kilpailuja sekä niiden jälkeen.

2. Huolehdi riittävästä nesteytyksestä, varsinkin jos juot alkoholia. Muista juoda myös vettä alkoholinkäytön yhteydessä.

3. Pyri välttämään alkoholia välittömästi treenien jälkeen, jotta et häiritse palautumisprosessia.

4. Huolehdi tasapainoisesta ja ravinteikkaasta ruokavaliosta, vaikka nauttisitkin alkoholia sosiaalisissa tilanteissa.

Jokainen ihminen on yksilöllinen, ja alkoholin vaikutus voi vaihdella. Jos sinulla on huolenaiheita alkoholin vaikutuksesta terveyteesi tai treeniisi, kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi henkilökohtaista neuvontaa.

Haluatko tietää lisää ravitsemuksen vaikutuksista treenaamiseen? Tutustu alta personal trainer -koulutukseemme ja ilmoittaudu mukaan!

Lähteet:

American College of Sports Medicine (ACSM). (2017). Alcohol and Athletic Performance. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/alcohol-and-athletic-performance.pdf?sfvrsn=bd7df6e5_2

Barnes, M. J. (2014). Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Medicine, 44(7), 909–919.

Bode, C., & Bode, J. C. (2020). Alcohol's Role in Gastrointestinal Tract Disorders. Alcohol Health and Research World, 21(1), 76-83.

Gentry, L. B., Goddard, P. J., & Wittleder, T. E. (2019). Metabolic Control of Alcohol Consumption. Trends in Neurosciences, 42(4), 238-249.

Maughan, R. J. (2018). Alcohol and the athlete. Sports Medicine, 48(S1), 15-21.

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384.

Rakvaag, E., Dragsted, L. O., Paur, I., & Paulsen, G. (2017). Associations between alcohol, nutrient intake and dietary quality; results from a randomised intervention study in healthy male subjects. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(6), 709-718.

Sarkola, T. (2008). Ethanol and the hormonal regulation of testicular function. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 108(3-5), 272-277.

Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M.A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol Consumption and Body Weight: A Systematic Review. Nutrition Reviews, 69(8), 419-431. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00412.x

Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). The Effect of Alcohol on Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 3(4), 192–196.

Van Reen, E., Roane, B. M., Barker, D. H., McGeary, J. E., Borsari, B., & Carskadon, M. A. (2016). Current alcohol use is associated with sleep patterns in first-year college students. Sleep, 39(6), 1321-1326.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781-789.

Vella, L. D., Cameron-Smith, D., & Burke, L. M. (2019). Inflammation and the microbiome: the link between gastrointestinal and neuropsychiatric inflammatory disorders. Current Opinion in Pharmacology, 49, 21-31.

Välimäki, M., Tuominen, J. A., Huhtaniemi, I., Ylikahri, R., & Penttilä, I. M. (1990). The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 14(5), 721-724.

Warren, G. L., Sobal, G., & Leclair, D. R. (2018). Alcohol effects on aspects of muscular performance. Sports Medicine, 48(1), 15-21.