Elektrolyytit ja urheilu

Elektrolyytit ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka hajoavat vesiliuoksessa ioneiksi ja ovat siten sähköisesti varautuneita. Tunnetuimpia elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, kalsium, magnesium ja kloridi. Näitä mineraaleja tarvitaan monissa tärkeissä kehon toiminnoissa, kuten hermoimpulssien siirrossa, lihasten supistumisessa ja nestetasapainon ylläpidossa. 

Urheilussa ja fyysisessä rasituksessa elektrolyytit ovat merkittävässä roolissa. Varsinkin kesällä, kun harrastamme intensiivistä liikuntaa, kehomme lämpenee, ja yritämme viilentää itseämme hikoilemalla. Hikoillessamme kuitenkin menetämme myös elektrolyyttejä. Elektrolyyttien liiallinen menetys voi johtaa epätasapainoon ja vaikuttaa haitallisesti suorituskykyymme. Esim. matalat natrium- ja kaliumtasot voivat johtaa lihaskramppeihin ja väsymykseen, matalat kalsiumtasot alhaisempaan suorituskykyyn sekä matalat magnesiumtasot heikompaan energiantuotantoon ja lihasten rentoutumiseen.

Onkin tärkeää pitää huolta elektrolyyttitasapainosta etenkin pitkäkestoisen tai intensiivisen fyysisen aktiviteetin aikana. Täydentämällä menetettyjä elektrolyyttejä voimme ylläpitää suorituskykyämme ja nopeuttaa palautumista. Yksi tapa varmistaa riittävä elektrolyyttien saanti on juomalla urheilujuomia, jotka sisältävät elektrolyyttejä. Monissa kaupallisissa urheilujuomissa on optimaalinen suhde hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, mikä auttaa korvaamaan menetetyt ravintoaineet ja ylläpitämään nestetasapainoa. Toinen hyvä lähde elektrolyyteille on monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.

Lähteet:

Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks, and other drinks. Nutrition Bulletin, 34(4), 374-379.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 21-31.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.