Kotitreenit - Liikkeitä ja välineitä
Kotona treenaamisesta on nopeasti tullut erittäin ajankohtainen aihe, jonka kanssa PT:t saavat käyttää luovuuttaan ja yrittävät keksiä uusia ratkaisuja pitääkseen asiakkaansa ja auttaakseen heitä parhaansa mukaan.
Lähtökohtana PT:lle tulisikin yleisesti olla:
Mitä voin tehdä auttaakseni asiakkaitani parhaalla mahdollisella tavalla?
Jos sinulla PT:nä on tämä ajatus takaraivossasi ja onnistut selvittämään, mitä asiakkaasi tarvitsee ja minkä kanssa hän haluaa apua, olet päässyt jo pitkälle. Jotta voit myydä kotitreenejä, ja jotta voit saada asiakkaasi tekemään niitä, on sinun itse tunnettava riittävästi liikkeitä ja ennen kaikkea tunnettava asiakkaasi, jotta tiedät, mitä hän voi ja haluaa tehdä (mikäli kotitreenit siis on asiakkaallesi se paras mahdollinen vaihtoehto).
Tässä artikkelissa listaamme muutamia kotitreenin hyviä ja huonoja puolia (puuttumatta siihen, että se voi olla juuri nyt välttämätöntä), sekä listaamme liikkeitä ja varusteita kotitreeneihin.
Kotitreenin hyviä puolia:
Ajansäästö
Välttyy ruuhkalta ja laitteiden/välineiden vapautumisen odottamiselta
Rahansäästö (jos ei siis omista salikorttia tai käy salilla harvemmin esim. kymppikortilla)
Pienempi riski altistua viruksille ja bakteereille (mikä on tietenkin juuri nyt esillä, mutta pätee muulloinkin)
Kotitreenin huonoja puolia:
Treenimahdollisuudet ovat rajalliset
Vähemmän stimuloiva ympäristö
Vähemmän sosiaalista (tämä voi tietysti olla myös hyvä puoli, riippuu henkilöstä)
Treenivälineet vievät tilaa kotona
Naapureita saattaa haitata, jos hypyt ja tömistely kuuluvat treeniin
Se, mikä oikeastaan kotona treenatessa jää puuttumaan, ovat raskaat nostot levytangolla, mikä tekee alavartalon treenaamisesta rajallista, sekä raskaat veto- ja työntöliikkeet (riippuen kotisalin varustelusta), vaikkakin kuntosalin moderneista laitteista vain murto-osalle on tarvetta.
Toisaalta, se ei juurikaan haittaa, jos treeni ei ole täysin optimaalista ja jos suunnittelee treenaavansa kotona vain tietyn ajan (kuten nyt koronaepidemian aiheuttamien rajoitusten ajan).
Nimittäin:
On huomattavasti helpompaa ylläpitää lihasmassaa ja voimaa kuin rakentaa sitä alusta
Se pieni määrä voimaa ja lihasmassaa, mitä raskaita nostoja tekemättä menettää, tulee melko nopeasti takaisin, kun on päässyt takaisin salitreenin pariin
Lihaksia voi kasvattaa laajalla toistomäärien skaalalla, lyhyistä ja raskaista sarjoista aina kevyemmän kuormituksen ja 20-30 toiston sarjoihin, mikä on hyvä tietää, jos ei ole tarpeeksi painoja käytössä. Kevyillä painoilla tehdyissä, pitkissä sarjoissa piilee kuitenkin juju: ne ovat ne viimeiset toistot, jotka todella stimuloivat lihaskuituja, mikä takia toistoja tulee tehdä lähelle uupumista. Se ei toimi, jos toistoja tehdään 26, kun oikeasti jaksaisi 30. Lisäksi maksimivoima tulee hieman kärsimään, kun ei voi kuormittaa raskaasti, eikä tehdä tiettyjä liikkeitä (takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus jne.). Mutta se tulee melko nopeasti takaisin, kun pääsee takaisin salille
Salitreenin korvaaminen kotitreenillä tietyn ajanjakson verran ei siis ole maailmanloppu, etenkin jos kotoa löytyy tarvittavat välineet, ja jos pitää huolen siitä, että treeni tulee tehtyä.
Kotitreenivälineet
Riippuen kotona käytettävissäsi olevasta tilasta ja siitä kuinka paljon voit taloudellisesti panostaa, voivat kotitreenivälineet olla mitä tahansa jumppamatosta olohuoneen sohvan ja tv:n välissä täysin varusteltuun autotalli-gymiin. Välineiden laadussa ja hinnoissakin eroja, sillä treenivälineitä voi ostaa kotiin niin marketeista kuin kuntosaleja varustelevilta brändeiltäkin. Mieti, tuletko käyttämään kotisalia vielä poikkeustilanteen jälkeenkin hankkiessasi välineitä. Hyvällä tuurilla salisi kuuluu niihin, jotka lainaavat tai vuokraavat välineitä tällä hetkellä jäsenilleen.
Esimerkkejä välineistä:
Käsipainopari (mielellään säädettävät, niin pärjäät yhdellä parilla)
Levypainoja käsipainoille (2.5-5kg). Minimipainon hyvänä mittarina toimii se, mitä tarvitset 8-10 pystypunnerruksen tai askelkyykyn tekemiseen . Riippuen tasostasi noin 7-25kg per käsipaino.
Treenimatto
Kuminauhoja (eri pituisia ja paksuisia)
Kahvakuula (tai useampi). Jos voit hankkia vain yhden, valitse paino, joka on riittävän haastava, mutta jolla voit tehdä useampia eri liikkeitä, ei vain maastavetoja.
Voimapyörä
Leuanvetotanko (oviaukkoon asennettava)
Näillä varusteilla ja kehonpainolla voit suorittaa mm. seuraavia liikkeitä:
Jalat
Erilaiset askelkyykyt
Bulgarialainen askelkyykky
Pistol squat eli yhden jalan kyykky (kevennä tekemällä sohvaa tai muuta tasoa vasten)
Yhden jalan hip thrust (sohvaa tai muuta tasoa vasten)
Yhden jalan maastaveto suorin jaloin
Goblet squat kahvakuulalla
Glute bridge kuminauhalla
Sivuttain askeltaminen kuminauha jalkojen ympärillä (jalat koukistettuna)
Pohjenostot seisten
Selkä
Leuanvedot
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Pull down “ylätalja” kuminauhalla lattialla istuen (kuminauha kiinnitettynä leuanvetotankoon)
Rinta
Erilaiset punnerrukset
Lattiapenkkipunnerrus käsipainoilla
Dumbbell flyes lattialla
Olkapäät
Pystypunnerrus käsipainoilla eri tavoin (istuen/seisten, neutraali ote, Arnold jne.)
Vipunosto sivuille ja eteen käsipainoilla tai kuminauhalla
Käsiseisontapunnerrus (kevennä tyynyillä pään alla tai tekemällä jalat sohvalla/maassa)
Band pull aparts
Kädet
Hauiskääntö käsipainoilla eri tavoin
Hauiskääntö kuminauhalla
Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takaa
Dippi (sohvaa tai muuta tasoa vasten)
Ojentajapunnerrus (kapea punnerrus)
Vatsa
Voimapyörä
Istumaannousut lisäpainon kanssa
Hollow hold ja hollow rock
Linkkuveitsi
Erilaiset lankkuvariaatiot
Jalkojen nosto roikkuen
Jotta kotitreenit eivät käy tylsäksi, lisää treeneihin myös koko kroppaa haastavia yhdistelmäliikkeitä, kuten:
Thruster kahvakuulalla tai käsipainoilla
Clean&Jerk kahvakuulalla
Turkish get-up
Man makers käsipainoilla
Ja tietenkin kaikkien suosikki: Burpee
Tärkeää ja haastavaa kotitreeneissä on riittävän intensiteetin saavuttaminen. Treeni kannattaa rakentaa esim. liikepareilla, jolloin liikkeiden A ja B välissä ei levätä, vaan pidetään ainoastaan pieni tauko siirryttäessä B:stä takaisin A:han. Painojen ollessa kevyitä, pitää toistomäärien olla riittäviä, 12-20 useimmissa liikkeissä.
Mikäli suunnittelet treenaavasi kotona tulevaisuudessa enemmänkin, kannattaa hankintalistalle laittaa lisäksi renkaat, TRX-nauhat ja penkki. Nämä monipuolistavat liikepankkia jo huomattavasti.
Jos sinulla on tilaa esimerkiksi autotallissa ja haluat rakentaa oikean kotisalin, kuuluu hankintalistallesi varmasti ainakin tanko, levypainoja, teline/räkki ja penkki. Muuta et oikeastaan tarvitsekaan, mutta usein tällaisilta kotisaleilta löytyy myös pyörä tai soutulaite, ja edellä mainittuja pienempiä varusteita.
Tsemppiä kotitreeneihin!
