Kahvakuulan perusliikkeet
Kahvakuula on kaikille IntensivePT:n käytännön viikonlopuille osallistuneille tuttu treeniväline. Tässä blogitekstissä IntensivePT:n Tampereen tiimin kahvakuulaopettaja Jarno Tuominen käy läpi kahvakuulan perusliikkeet suoritustekniikoineen, yleisimpine virheineen ja käyttötarkoituksineen. Mikäli kahvakuulaharjoittelu kiinnostaa sinua, katso myös yksi kerrallaan ilmestyvät liikevideomme Instagram Reelsistä.
Etuheilautus (Swing)
Etuheilautus on kahvakuulan perusliike, jonka varaan koko harjoittelu tulee rakentaa. Etuheilautus on tehokas liike erityisesti alaraajojen takaketjun harjoittamiseen, sillä se opettaa lähes huomaamatta lonkkien ojennusta. Etuheilautuksen suoritustekniikka tulee olla hallussa ennen muihin kahvakuulaliikkeisiin siirtymistä.
Suoritustekniikka
Liikkeessä kahvakuulan kahvaan tartutaan kaksin käsin, roikottaen sitä jalkojen välissä hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa. Kuula saatetaan heilurimaiseen liikkeeseen noin kasvojen korkeudelle käyttäen voimanlähteenä räjähtävää lonkkien ojennusta. Käsivarsien tehtäväksi jää ohjata kuulan liikettä käsien puristaessa tarvittavalla voimalla kahvasta. Ensisijaisesti heilautuksen tulisi olla kuitenkin alaraajojen voimaa vaativa liike.
Yleisimmät virheet
Yleisimmät virheet etuheilautuksessa ovat liian vähäinen alaraajojen käyttö tai räjähtävyyden puute, jolloin kuulaa joutuu nostamaan liiaksi olkalihasten avulla. Kuulan vaihtaminen raskaampaan korjaa yleensä tämän ongelman. Vakavampi virhe on se, että keskivartalon tuki katoaa ja selkä pääsee pyöristymään kuulan mennessä jalkojen väliin. Tätä estääkseen kannattaa katse kohdistaa suoraan eteenpäin ja lavoissa pitää kevyt lähennys koko suorituksen ajan. Kyynärnivelet saavat liikkeen aikana pysyä rentoina ja kevyesti koukistua kuulan ollessa yläasennossaan. Suuri virhe kyynärnivelien suoristaminen ei ole, mutta liike on helpompi kun ne saavat olla rentoina.
Käyttötarkoitukset
Etuheilautuksen varaan rakentuvat niin kahvakuulan rinnalleveto kuin tempauskin, joten niitä tavoitellessa etuheilautuksen tulee olla ohjelmassa. Vaikka nämä eivät tavoitteena olisikaan, etuheilautus on hyödyllinen liike lähes kenelle vaan. Se opettaa räjähtävyyttä, lonkan ojennusta ja kehittää koordinaatiota, ollen samalla sopivan yksinkertainen ja turvallinen lämmittelyyn tai ryhmätuntien ohjelmaan.
Amerikkalainen etuheilautus (Full swing)
Etuheilautuksen ärhäkämpi variaatio, jossa kuula heilautetaan pään yläpuolelle suorille käsille. Vaatii enemmän olkalihasten käyttöä kuin perinteinen etuheilautus, lisäksi räjähtävyyttä lonkkien ojennuksesta pitää löytyä enemmän.
Suoritustekniikka
Liike aloitetaan tarttumalla kahvakuulan kahvasta kaksin käsin, roikottaen kuulaa jalkovälissä leveässä haara-asennossa ja saattamalla se heilurimaiseen liikkeeseen lonkkien räjähtävällä ojennuksella. Kuula saadaan suoraan ylös olkalihaksia käyttämällä siinä vaiheessa kun lonkkien tarjoama alkuvauhti alkaa hiipumaan. Kuula pysyy käsissä samassa asennossa koko liikkeen ajan, eli kuulan pohja osoittaa ylöspäin yläasennossa. Vaikka liike vaatii olkalihasten käyttöä, tulisi voima pääosin tuottaa alaraajojen avulla. Erotuksena perinteiseen etuheilautukseen, kyynärniveliä tulee tässä versiossa pitää ojennettuna ja puristaa käsillä kahvaa vahvemmin.
Yleisimmät virheet
Amerikkalaisessa etuheilautuksessa tulee kiinnittää huomiota selän hallintaan. Alaspäin mentäessä uhkana on alaselän pyöristyminen, kuulan ylösnostossa puutteellista olkanivelen liikkuvuutta saatetaan kompensoida alaselän yliojentamisella. Kumpikin näistä aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selälle. Olkanivelten liikkuvuus onkin syytä tarkistaa ennen liikkeen harjoitteluun lähtemistä. Myös kuulan punnertaminen ylös on suoritusvirhe, kyynärnivelten tulisi pysyä suorana koko suorituksen ajan.
Käyttötarkoitukset
Amerikkalainen etuheilautus on monipuolisempi, haastavampi ja näyttävämpi vaihtoehto perinteiselle etuheilautukselle, mutta myös riskialttiimpi ja enemmän liikkuvuutta vaativa. Suurin osa hyödyistä on mahdollista saavuttaa perinteisellä etuheilautuksella, joten amerikkalaista versiota tulisi käyttää lähinnä edistyneille harjoittelijoille tai niille, joilla amerikkalainen etuheilautus kuuluu lajisuoritukseen.
Yhden käden etuheilautus (One arm swing)
Yhdellä kädellä suoritettava etuheilautus on kahden käden version ohella tärkeimpiä kahvakuulan perusteita. Sen lisäksi, että se kehittää koordinaatiota ja alaraajojen takaketjun voimantuottoa, yhden käden etuheilautus on tärkeä askel kohti rinnallevetoa ja tempausta.
Suoritustekniikka
Yhden käden etuheilautuksessa kuulan kahvasta ei oteta kiinni kahvan keskeltä vaan kahvan siitä kulmasta, joka on tarttuvan käden vastakkaisella puolella. Jälleen kuulaa roikotetaan jalkojen välissä leveässä haara-asennossa. Lonkkien räjähtävällä ojennuksella kuula saatetaan kasvojen korkeudelle. Kuulan noustessa ylös kahvan tulisi olla horisontaalisesti edessä, mutta alas jalkojen väliin pudotessa kääntyä niin, että kahvasta kiinni pitävän käden peukalo osoittaa kohti jalkoväliä. Vapaata kättä mukana heilauttamalla liikkeestä saadaan kevyempi.
Yleisimmät virheet
Keskivartalon tuki on oleellista ja selän tulisi pysyä neutraaliasennossa. Voimaa pitäisi tuottaa alaraajoista, käden ohjatessa liikettä. Yleisin yhden käden etuheilautusta koskeva virhe on tarttuminen kahvan keskiosaan ja käden kääntämisen unohtaminen.
Käyttötarkoitukset
Yhden käden etuheilautus on turvallinen tapa lisätä heilautukseen olkalihaksen aktivaatiota ja lisätä puristusvoiman vaatimusta. Se on myös välttämätön oppia ennen siirtymistä haastavampiin kahvakuulalla suoritettaviin liikkeisiin.
Korkea veto (High pull)
Kahvakuulan korkea veto on hyvä keino lisätä kahvakuulatreeniin yläraajan vetävää liikettä. Vielä tärkeämpi syy sen tekemiseen on korkean vedon toimiminen rinnallevedon ja tempauksen tekniikkaharjoittelua helpottavana liikkeenä.
Suoritustekniikka
Korkea veto lähtee jalkojen välistä, kuulan kahvasta otetaan kiinni käden vastaisesta kulmasta. Lonkkien ojennuksella kuula saatetaan liikkeeseen, kun kuula on noussut noin lantion korkeudelle vedetään kyynärniveltä koukkuun. Veto tulisi suuntautua siten, että vetävän käden kyynärpää osoittaa taakse ja ylös. Kyynärnivel suoristuu kuulan palatessa jalkojen väliin, käsi kääntyy niin että peukalo osoittaa kohti takaseinää.
Yleisimmät virheet
Yleisimmät virheet korkeassa vedossa ovat liikkeen muuttuminen enemmän rinnallevedon kaltaiseksi, kyynärpään jäädessä osoittamaan liiaksi alaspäin. Lisäksi keskivartalon tulee olla tiukkana ettei selän hallinta petä.
Käyttötarkoitukset
Korkea veto kehittää koordinaatiota, aktivoi takareisien ja pakaroiden lisäksi myös hauislihasta ja helpottaa tempauksen ja rinnallevedon tekniikan opettelua.
Räkkiasento (Rack)
Suoritustekniikka
Kahvakuulalla räkkiasento, eli seisten rinnalla kuorman lepuuttaminen, eroaa oleellisesti tangon räkkiasennosta. Siinä missä tangolla käsien tulee olla hartioiden leveydellä tai mieluummin hieman leveämmällä, kuulien tulisi olla selvästi keskemmällä. Kuulan tai kuulien kahvan/kahvojen tulisi olla keskellä rintakehää, rintalastan tasolla. Ote kahvasta tulisi ottaa kahvan kulmasta siten, että räkkiasentoon nostaessa kahvan kulma lepää peukalon hangassa kahvan viistäen kämmenen kämmenpohjaa kohti. Kuulaosa lepää kyynärvarren ja olkavarren muodostaman kolmion varassa. Täten kuula pysyy räkkiasennossa ilman sormien puristusta ja ranne on mahdollista pitää suorana, jolloin kahvakuulaa on mahdollista pitää räkkiasennossa pitkiäkin aikoja.
Yleisimmät virheet
Räkkiasento kannattaa käydä läpi ennen siirtymistä liikkeisiin joissa sitä tarvitaan. Erityisesti tankoon tottuneet nostajat nostavat kuulan herkästi liian sivulle, jolloin räkkiasento on hankalampi ylläpitää, kuula on vaikeampi nostaa ylös sekä olkaniveleen ja kyynärniveleen kohdistuu tarpeetonta rasitusta. Hyvä tapa opettaa ottamaan kuula riittävän keskelle räkkiasennossa on muistuttaa, että räkkiasennon ollessa kohdallaan, etusormellaan voi rapsuttaa nenäänsä.
Rinnalleveto (Clean)
Suoritustekniikka
Rinnallevedossa kahvakuula nostetaan jalkojen välistä räkkiasentoon. Tämä on tehokkain tapa saada kuula räkkiin, joten tarpeellinen aina kun räkkiasennosta kahvakuulaa aletaan liikuttamaan. Lisäksi liikkeen avulla saa kahvakuulaharjoitteluun lisättyä myös yläraajan vetävää liikettä.
Vaikka rinnalleveto näennäisesti tapahtuukin käsivarrella, on voimantuotto jälleen aloitettava alaraajojen takaketjusta. Alkuvaihe liikkeestä onkin samanlainen kuin yhden käden etuheilautuksessa. Tällä kertaa kyynärpää pidetään kuitenkin kiinni kyljessä ja kuulan ollessa noin lantion korkeudella se kiskaistaan hauislihaksen avulla räkkiasentoon. Kuula pyörähtää kulkiessaan rystysten yli vasten kyynärvartta, joka varsinkin alkuvaiheessa saattaa olla epämukavan tuntuista. Kuulan iskeytymistä kyynärvarteen pystyy lievittämään joustamalla jaloista. Kuulan liikkeen hidastaminen kahvaa puristamalla saattaisi tuntua hyvältä ajatukselta, mutta tämä johtaa herkästi kämmenten ihon rikkoutumiseen, eikä siksi ole suositeltavaa.
Yleisimmät virheet
Kahvan puristamisen ohella yleisimmät virheet rinnallevedossa liittyvät räkkiasentoon, eli kuula vedetään helposti liiaksi vartalon sivulle. Myös liikkeen tekeminen hankalana hauiskääntönä on yleistä, eli alaraajojen voiman käyttö unohtuu ja kuula nostetaan liiaksi hauiksen avulla. Siksi rinnallevedon opettelu kannattaa aloittaa heilautuksen opettelusta, myös korkean vedon tekeminen helpottaa liikkeen hahmottamista.
Käyttötarkoitukset
Kuulan räkkiasentoon saattamisen lisäksi rinnalleveto on hyvä harjoitusliike itsessään. Erityisesti koordinaatiota alaraajojen ja käsivarren välillä tarvitaan, jotta kuulan liike saadaan jouheaksi ja sujuvaksi. Se myös tuo kahvakuulaharjoitteluun yläraajan vetävää liikettä, joka jää herkästi puuttumaan kahvakuulaharjoittelusta.
Pystypunnerrus (Press)
Pystypunnerrus kahvakuulalla on äkkiseltään sama liike kuin käsipainolla tai tangolla tehtynä. Kahvakuulan käyttö kuormana liikkeessä on kuitenkin perusteltua, erityisesti aloittelijoiden kanssa.
Suoritustekniikka
Kahvakuulalla pystypunnerrus aloitetaan räkkiasennosta, josta kuula työnnetään suoralle kädelle ylöspäin. Lähtöpaikka on siis keskemmällä vartalon edessä kuin tangolla tehtäessä. Tämä pakottaa olkanivelen tekemään pienen rotaation, joka harjoittaa olkaniveltä vakauttavia rakenteita. Lisäksi yhdellä kädellä punnertaminen on armeliaampi henkilöille, joilla olkanivelen liikkuvuudessa on vajausta.
Yleisimmät virheet
Suurimmat virheet kuulalla pystypunnertaessa liittyvät virheelliseen räkkiasentoon tai huonoon otteeseen kuulan kahvasta. Räkkiasento tulee siis katsoa kuntoon ennen liikkeen opettamista. Ja vaikka liike onkin kahvakuulalla helpompi olkapään liikkuvuudelle kuin tangolla, on syytä silti varmistaa että puuttuvaa olkanivelen liikettä ei kompensoida alaselästä.
Käyttötarkoitukset
Toisin kuin suurimmassa osassa kahvakuulaliikkeitä, pystypunnerruksessa ei ole tarkoituksena tuottaa voimaa muualta kuin käsivarresta. Jos alaraajoista joutuu voimaa hakemaan, on syytä vaihtaa pienempään kuulaan tai miettiä olisiko vauhtipunnerrus tai työntö asianmukaisempia liikkeitä. Pystypunnerrus on hyvä liike viemään kohti edellä mainittuja, ollen myös tehokas liike ylävartalon harjoittamiseen itsessäänkin.
Vauhtipunnerrus (Push press)
Vauhtipunnerrus on toiseksi paras tapa nostaa kuormaa pään yläpuolelle ja valmistaa työnnön opetteluun. Harjoituksena se antaa lähes samat hyödyt kuin teknisesti haastavampi työntö, joten sen voi hyvin pitää ohjelmassa kokeneellakin nostajalla, jos työnnön opettelu ei ole erityisesti tavoitteena.
Suoritustekniikka
Vauhtipunnerrus lähtee räkkiasennosta. Polvista joustetaan sen verran, että lonkkien räjähtävällä ojennuksella saadaan kuorma liikkeelle, liikettä jatketaan pystypunnertamalla kuula yläasentoon. Syvässä kyykyssä ei ole tarpeen käydä, liike ei siis ole sama kuin voimatyöntö (thruster).
Yleisimmät virheet
Vauhtipunnerruksessakin suoritusvirheet liittyvät usein virheelliseen räkkiasentoon. Myös olkanivelen liikkuvuuden vajaus joko estää liikkeen suorittamisen tai pakottaa kompensoimaan puuttuvan liikkeen alaselästä. Molemmissa tapauksissa olkapään liikkuvuus tulee saada kuntoon ennen liikkeen ottamista ohjelmaan. Näiden lisäksi liike saattaa helposti muuttua yhtäjaksoisen ja sulavan vauhtipunnerruksen sijaan kyykky-pystypunnerrus -yhdistelmäksi.
Käyttötarkoitukset
Vauhtipunnerrus on loistava liike kuormittamaan sekä ala- että yläkehoa ja opettaa hyvin kehon eri osien oikea-aikaista käyttämistä. Vaikka työntö ja tempaus tekevät saman, on vauhtipunnerrus teknisesti helpompana liikkeenä käytettävissä useampien ihmisten kanssa. Se on siis tärkeä liike, oli parantamaan suorituskykyä niin urheilussa kuin arjessa. Kahvakuulalla tehtynä vauhtipunnerrus on myös aloittelijaystävällisempi kuin tangolla tehtynä.
Työntö (Push jerk)
Työntö on tehokkain tapa nostaa kuormaa ylöspäin suorille käsille. Siksi liike on toinen painonnoston ja kahvakuulaurheilun lajeista. Kahvakuulalla tehtynä liike on haastava ja tekninen, mutta kuitenkin yksinkertaisempi ja turvallisempi kuin tangolla tehty versio.
Suoritustekniikka
Työntö on näennäisesti samankaltainen liike kuin pystypunnerrus ja vauhtipunnerrus. Se alkaa räkistä ja päättyy suoralle kädelle pään yläpuolelle. Teknisesti se on kuitenkin monimutkaisempi kuin kumpikaan näistä. Liike alkaa pienen pienellä lantion ojennuksella ja kädellä työnnöllä, vain sen verran että kuula irtoaa rintakehältä. Sitten räjähtävällä ja yhtäaikaisella liikkeellä käsivarsi työnnetään suoraksi ja samalla kyykätään sen alle. Tämän jälkeen jalat suoristetaan. Vauhtipunnerruksesta liike eroaa siis sillä, että käsivarren tulee suoristua ennen polvien ojennusta.
Työntö vaatii räjähtävyyttä, kehon osien yhtäaikaisuutta ja hyvää liikkuvuutta. Se on hankala liike, joka vaatii paljon harjoittelua sujuakseen, mutta siitä syystä tehokas harjoitus kun tekniikan saa kohdalleen. Tangolla tehtyyn työntöön verrattuna kahvakuulalla työntö on merkittävästi helpompi suorittaa: kuorma on kevyempi ja yhdellä kädellä kuorman kannattelu on helpompaa olkapään liikkuvuudelle.
Yleisimmät virheet
Ennen työntöä räkkiasennon tulee olla kunnossa ja olkapään liikkuvuuden ja hallinnan sallia kuorman kannattelu suoraan pään yläpuolella. Näiden lisäksi työnnön yleisimmät virheet liittyvät tekniikan monimutkaisuuteen ja hankaluuteen. Käsivarren yhtäaikainen ojentaminen ja kyykkyyn meneminen on vaikea saada koordinoitua, erityisesti niin, että suoritus on riittävän räjähtävä.
Käyttötarkoitukset
Vaikeuden kääntöpuolena on luonnollisesti se, että kun liikkeen oppii, siitä on paljon hyötyä. Harva liike on yhtä tehokkaasti räjähtäviä voimaominaisuuksia kehittävä. Työntö harjoittaa niin ala- kuin yläkehoa tehokkaasti ja etuketjupainoitteisesti, rinnalle vetoon yhdistettynä myös yläkehon vetävää liikettä saadaan harjoitettua. Kahvakuulalla tehtynä liike on lähes yhtä tehokas kuin tangolla, ja kuulan verrattainen helppous tekee siitä loistavan askeleen kohti tangolla tehtyä työntöä.
Tempaus (Snatch)
Tempaus on voimaliikkeiden eräänlainen kulminaatio. Sen suorittaminen vaatii hurjasti räjähtävyyttä, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Se ei suotta ole mukana monien urheilijoiden voimaharjoittelussa ja toinen liike niin painonnostossa kuin kahvakuulaurheilussakin.
Suoritustekniikka
Tempaus aloitetaan kuten yhden käden etuheilautus, jalkojen välistä roikkumasta kuula saatetaan liikkeeseen lonkkien ojennuksella pitäen kahvan kulmasta kiinni yhdellä kädellä. Lantion tasalta kuulaa lähdetään nostamaan kyynärnivelen koukistuksella ja olkalihaksen aktivaatiolla suoralle kädelle. Liikkeen tulisi jatkua keskeytymättä niin, että kuula pysähtyy vasta yläasennossa ja kääntyy tuolloin rannetta vasten. Kuulaa ei siis tule punnertaa ylös olkavarren ojentajalihaksilla. Jotta tämä onnistuu, tulee lonkkien ojennuksen olla hyvin räjähtävä ja kehon osien koordinointi kunnossa.
Yleisimmät virheet
Yleisimpiä virheitä on se, että kyynärniveltä ei koukisteta lainkaan. Tällöin kuula karkaa kauas keskilinjasta, jolloin liike tarpeettoman raskas ja aiheuttaa liikaa kuormitusta kyynärnivelelle ja olkanivelelle. Toinen ääripää on se, että kyynärnivel koukistuu liikaakin ja liike muuttuu nopeasti tehdyksi rinnalleveto-työnnöksi. Kun kuula lähtee liikkeelle, se pysähtyy vasta yläasennossa ja kääntyy kyynärvartea vasten vasta ylhäällä. Muut suoritusvirheet ovat selän kontrollin pettäminen missä tahansa liikkeen vaiheessa tai puutteellinen räjähtävä voimantuotto alaraajoista.
Käyttötarkoitukset
Tempaus on yksi teknisesti haastavimpia suorituksia millä tahansa välineellä. Ja siksi myös äärimmäisen hyödyllinen liike oppia. Liikkeen vaatimukset koordinaatiolle, liikkuvuudelle ja erityisesti räjähtävyydelle tekevät siitä hyödyllisen liikkeen kenelle tahansa. Sen vaativuus estää tempauksen käytön kaikkien kanssa, mutta se ei ole huono tavoite yhdellekään urheilijalle tai edes tavallisille kuolevaisille. Kuten monet muutkin kahvakuulaliikkeet, tempaus on kuulalla helpompaa ja turvallisempaa kuin tangolla tehtynä. Pienempi kuorma aiheuttaa vähemmän riskiä ja eikä vaadi valakyykkyä. Lisäksi yhdellä kädellä tehdessä liikkuvuusvaatimukset helpottuvat. Täten se on loistava korvike tai esiliike tangolla tehdylle tempaukselle.
Miksi kahvakuulaharjoittelu kannattaa?
Kahvakuula on monipuolinen harjoitusväline, jolla tehtynä suurin osa liikkeistä on moninivelliikkeiden skaalattuja versioita. Välineenä kahvakuula ei ole niin “pelottava” kuin tanko, ja tästä se syystä soveltuu loistavasti etenkin aloittelijoille.
Kahvakuula ei ole laajasti käytetty yleisesti kuntosaliympäristöstä, mutta useimmilta kuntosaleilta kuitenkin löytyy kahvakuula. Se on myös välineenä suhteellisen halpa ja helposti saatavilla urheiluliikkeistä ja suurista tavarataloista.
Yleisesti ajateltuna kahvakuulatreeni mahdollistaa voimankäytön ja lihaskestävyyden kehittämisen samanaikaisesti. Kahvakuulalla voidaan treenata myös liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiokykyä.
