Miksi lämmittelyä ei kannata ohittaa?
Lämmittely pitäisi olla sisäänrakennettu osa jokaista liikuntasuoritusta. Tämä tutkimustiedollakin hyödylliseksi todistettu 15 minuutin sessio jää kuitenkin monelta aktiiviliikkujalta toteuttamatta. Tässä julkaisussa kerromme sinulle, miksi sinun tai asiakkaasi kannattaa lämmitellä ja kuinka tehokas alkulämmittely koostetaan.
Mitä lämmittely tekee keholle?
Lämmittely valmistaa kehon tulevaan urheilusuoritukseen, käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistön, lämmittää kudokset, herättelee hermolihasjärjestelmät, aktivoi harjoituksessa tarvittavat lihakset ja tukilihakset sekä lisää keskittymiskykyä aktivoimalla henkistä vireystilaa. (Terve Urheilija, 2022).
Mitä lämmittelyssä tulee huomioida?
Terve urheilija -verkkosivuston (2022) mukaan lämmittelyssä tulee huomioida:
yksilölliset tekijät, kuten urheilijan taito- ja kuntotaso, ikä, sukupuoli ja vammariskit
lajinomaisuus ja tulevan urheilusuorituksen sisältö
tilat ja varusteet
harjoitusjakson painopistealueet
monipuolisuus, joka ilmenee muun muassa eri liikesuuntina, liikkumistapoina sekä liikelaajuuksina ja -nopeuksina.
vaihtelu ja progressiivisuus.
Lämmittely vähentää urheiluvammojen riskiä
Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa kehoa urheilusuoritukseen. Ei siis ole yllättävää, että tämä valmistautuminen myös vähentää urheiluvammojen riskiä.
Kaksi kertaa viikossa toteutettu 15 minuuttia kestävä, aktivoiva lämmittely puolittaa urheiluvammariskin. Monipuolinen ja säännöllinen hermolihasjärjestelmää aktivoiva lämmittely ehkäisee etenkin nilkan ja polven nivelsidevammoja. (Terve Urheilija, 2022.)
Kuinka ohjelmoida tehokas lämmittely?
Lämmittely kannattaa aloittaa rauhallisesti, pieniä tehoja hyödyntäen ja nostaa intensiteettiä lämmittelyn loppua kohden. Alkuun esimerkiksi hölkkää, keskelle aktivoivia ja toiminnallisia lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteluita ja loppuun lämmittelyn tehoja nostavia sarjoja tai esimerkiksi juoksuspurtteja. Tutkitusti tehokas lämmittelysessio kestää noin 15 minuuttia. (Terve Urheilija, 2022.)
Rakenna lämmittely seuraavaa Leppäsen (2022) kaavaa hyödyntäen:
Sykkeen nostaminen
Lihasten aktivoiminen
Liikkuvuuden lisääminen
Liikehallinnan kehittäminen
Hermoston herättely
Lähteet:
Terve Urheilija; Pasanen, K., Leppänen, M. & Kaikkonen, P. 2022. Lämmittely ja jäähdyttely. Luettu: 29.9.2022
