Juotko tarpeeksi harjoituksen aikana?
Treeninjälkeisestä hiilihydraattien ja proteiinien saannista puhutaan paljon. Tässä tapauksessa yksi tärkeä ravintoaine yleensä kuitenkin unohtuu - vesi! Suorituskyvyn, kognitiivisten kykyjen ja palautumisen kannalta riittävä määrä nestettä on keholle tärkeämpää kuin tarkka hiilihydraattien tai proteiinien määrä ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Yleisesti suositellaan 2-2,5 l vettä päivässä tai 30-35 ml painokiloa kohden ihmisille, jotka eivät liiku säännöllisesti. Kuinka paljon nesteen tarve lisääntyy säännöllisen liikunnan myötä, kun kehomme jäähdytysjärjestelmä (hikoilu) alkaa toimia?
Hien erittyminen riippuu paljon ilmastosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja vaatteista. Jäähdytysjärjestelmän (hikoilun) kautta aikuinen voi menettää lähes 3 litraa nestettä kuumassa ilmastossa tai intensiivisellä harjoittelulla. Tämä puolestaan voi aiheuttaa päänsärkyä, uneliaisuutta ja yleistä väsymystä. Pahimmassa tapauksessa liiallinen ja pitkittynyt nestehukka voi johtaa romahdukseen ja muihin terveysongelmiin.
Ennen harjoittelua
Ennen harjoittelua suositellaan juotavaksi 5-7 ml nestettä 1 painokiloa kohti enintään 4 tuntia ennen harjoituksen alkua. Jos virtsaa ei muodostu tänä aikana, suositellaan 3-5 ml nesteen nauttimista painokiloa kohden. Liiallista nesteen nauttimista harjoittelua edeltävänä aikana (painonnousu 1-2 % ennen harjoittelua) tulee kuitenkin välttää, koska se johtaan suorituskyvyn heikkenemiseen. Siksi "juo paljon" -suositus ei aina päde.
Harjoittelun aikana ja sen jälkeen
Harjoittelun aikana ja sen jälkeen paras palautumiskeino on neste. American Journal of Sport Medicinen (2016) mukaan meidän tulisi välttää 2 prosentin painonpudotusta harjoituksen aikana ja/tai sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että jos 80kg painava mies painaa noin 1,5 kg vähemmän harjoituksen jälkeen, voidaan olettaa, että keho on tällä hetkellä dehydratoituneessa (lyhytaikainen kuivuminen) tilassa. Toinen indikaattori on suun kuivuminen. Kun suu kuivuu, olemme jo menettäneet liikaa nestettä, ja nesteen saanti on ensiarvoisen tärkeää.
Bunnin (2014) tekemässä tutkimuksessa todettiin, että 2–3 prosentin painonpudotus nestehukalla johti kognitiivisen suorituskyvyn ja aerobisen suorituskyvyn heikkenemiseen. Voiman tai anaerobisen kapasiteetin heikkenemistä ei havaittu. Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa juoda 1,25-1,5 litraa nestettä pudonnutta painokiloa kohden. Toisin sanoen, jos painosi on pudonnut harjoituksen jälkeen lähes 0,5 kg, voit kuluttaa 600-750 ml nestettä, johon voit lisätä heraproteiinijauhetta ja 200-500 mg/l suolaa ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja.
Kun käytät nesteitä, ota huomioon myös hikoilun voimakkuus. Jos hikoilet paljon harjoituksen aikana ja suusi on kuiva, myös nesteen määrää tulee lisätä vastaavasti. Siksi nesteen määrä ja tarve vaihtelevat henkilökohtaisesti.
