"Joko tai" -liikkeitä

Mitä mieltä olet liikkeistä, jotka ovat “joko tai”? Joko asiakas pystyy tekemään pistoolikyykyn tai sitten ei. Joko hän pystyy suorittamaan muscle-upin tai ei. Liikkeissä voi joko onnistua tai epäonnistua.

Monet yleisimmistä treeniliikkeistä ovat melko yksinkertaisia suorittaa. Lähes kaikki PT-asiakkaat osaavat tehdä esimerkiksi hauiskäännön, ja lähinnä painon määrä erottaa hyvin treenatun vähemmän treenanneesta henkilöstä. Maastaveto, penkkipunnerrus, jalkaprässi, ojentajapunnerrus ja lukuisat muut liikkeet toimivat samalla tavalla. Suurin osa pystyy suorittamaan liikkeet ensimmäistä kertaa salilla ollessaan, vaikka ei olisi niitä koskaan aikaisemmin tehnyt.

Tämän tyyppisissä liikkeissä on kyse sellaisten tavoitteiden tavoittelemisesta, kuten kuinka isoja painoja halutaan liikuttaa, kuinka monta toistoa halutaan suorittaa tietyllä painolla tai jos liike ei näytä teknisesti kovin hyvältä, voi tavoitteena olla saavuttaa hieno liikerata täydellä R.O.M.:illa (range of motion).

Tämä blogipostaus käsittelee kuitenkin toisenlaista liikeryhmää. Nämä liikkeet ovat sen verran vaativia, että niissä on vaikea suoriutua, jos ei ole erikseen harjoitellut juuri kyseistä liikettä aikaisemmin. Tähänkin kategoriaan kuuluu yksinkertaisempia liikkeitä, joiden hallitsemiseen keskivertotreenaajalta voi mennä noin vuosi, ja toisaalta erittäin vaativia liikkeitä, joiden ensimmäinen toisto onnistuu yleensä vasta useamman vuoden harjoittelun jälkeen.

Otetaan muutama esimerkki liikkeistä, jotka treenaaja yleensä joko pystyy suorittamaan tai ei:

1. Käsiseisontapunnerrus

Eli HSPU (hand stand push up). Vaikka liike ei olisikaan sinulle kovin tuttu, pystyt varmaankin päättelemään mistä on kyse: liikkeessä ollaan käsiseisonnassa seinää vasten, ja punnerretaan ylös alas. Se, että liikkeessä ollaan pää alaspäin on iso syy liikkeen vaikeuteen. Aika harvoin olemme tilanteessa, jossa meidän tulee tuottaa voimaa käsillä seisoessamme. Kehonpainon liikuttaminen yläkropalla on raskasta, sen tietää jokainen, jolla on leuanvetoja treeniohjelmassaan.

Jos asiakas ei vielä pysty tekemään käsiseisontapunnerrusta, sitä voi kuitenkin harjoitella skaalaamalla eli keventämällä liikettä. Yksi skaalauskeino on tehdä seinän vieressä olevaan leuanvetotankoon kuminauhasta “henkselit”, jotka keventävät liikettä vetämällä hieman ylöspäin. Toinen tapa harjoitella liikettä on tehdä ainoastaan eksentrinen osuus eli mennä käsiseisonnasta päälläseisontaan jarruttamalla. Myös jalat boksin päällä voi harjoitella oikeaa liikerataa.

Vaikka HSPU on rankka liike, on se melko yksinkertainen. Jos ylöstyöntövoimaa riittää, on muutaman toiston suorittaminen yleensä mahdollista vähemmälläkin harjoittelulla. Liike ei vaadi juurikaan tasapainoa tai liikkuvuutta. Työntövoimalla ja kehonhallinnalla pääsee jo pitkälle.

2. Yhden jalan kyykky

Eli pistoolikyykky. Liikkeessä tehdään kyykkyliike niin, että toinen jalka on ilmassa ojennettuna vartalon eteen. Jos et tiedä, miltä liike näyttää, googleta.

Tämä liike on haastava ihan muista syistä kuin käsiseisontapunnerrus. Monilla asiakkailla voisi periaatteessa olla tarpeeksi voimaa liikuttaakseen kehonpainoaan yhden jalan varassa ylös alas. Liike vaatii kuitenkin valtavasti liikkuvuutta ja tasapainoa. Jos liikettä ei ole koskaan kokeillut, ei siinä todennäköisesti onnistu ensimmäisellä yrittämällä.

Lonkan ja nilkkojen liikkuvuusharjoittelu on avainasemassa pistoolikyykyn opettelussa. Varsinaista liikettä voi harjoitella esimerkiksi ottamalla apua tankoon asetetusta kuminauhasta. Kuminauha auttaa sekä liikkeen keventämiseen että tasapainon löytämiseen. Käsipainon tai kahvakuulan pitäminen edessä voi myös helpottaa. Jos nilkkojen liikkuvuus on ongelmana, voi kantapään alle asettaa parin sentin korokkeen. Muita skaalauksia ovat esimerkiksi pistoolikyykyt boksin päällä tai eksentriset pistoolikyykyt.

3. Muscle up

Eli palomiespunnerrus. Liike suoritetaan tangosta tai renkaista roikkuen. Ensin tehdään leuanveto, jonka jälkeen dippiliikkeen avulla työnnytään suorille käsille. Muscle up on sekä raskas että teknisesti vaativa. Henkilöt, joille leuanvedot ovat helppoja, pystyvät yleensä jossain vaiheessa etenemään muscle uppeihin, mutta useimmille asiakkaille ne ovat hyvin kaukainen asia.

Yksi olennainen asia liikkeen onnistumisessa on niin sanottu “false grip”. Ilman sitä on liike lähes mahdoton suorittaa. False gripillä tarkoitetaan otetta, jossa kämmenten alaosat ovat vasten renkaita tai tankoa. Et siis voi roikkua pelkkien sormien varassa.

Liikettä voi harjoitella monella eri skaalauksella. Kuminauha ja eksentrinen liike ovat yleensä toimivia keinoja. Muscle uppeja voi tehdä myös “kippaamalla”. Kippaustyyli vaatii vähemmän voimaa kuin tiukkana vedetty muscle up, mutta se vaatii rutkasti tekniikkaharjoittelua.

Nämä liikkeet eivät ole läheskään kaikkien PT-asiakkaiden ohjelmassa, mutta joillekin ne voivat olla hyviä konkreettisia (aluksi jopa mahdottomalta tuntuvia) tavoitteita. Tsemppiä!