5 yleistä virhettä treeniohjelman laatimisessa

Siihen, mikset voi vain ladata valmista treeniohjelmaa ja odottaa saavasi parhaita mahdollisia tuloksia treeneistä, on syynsä. Treeniohjelman tulee sopia asiakkaan tavoitteisiin, lähtökohtiin, heikkouksiin jne.

Ensimmäisiä kertoja treeniohjelman laatimista aloittaessasi voi tuntua jopa ylivoimaisen haastavalta, kuinka monta eri asiaa tulee ottaa huomioon. Vasta joidenkin satojen laadittujen treeniohjelmien jälkeen homma alkaa sujua kivuttomasti. Tässä blogipostauksessa listasimme 5 yleistä virhettä, jotka toistuvat treeniohjelmia laatiessa.

1. Ohjelmointi on liian tylsä

Paras treeni on se, jonka on saanut tehtyä. On niin kovin helppoa löytää tekosyitä sille, miksi “juuri tänään” ei voi treenata. Jos treenaaminen ei ole kivaa, voi kynnys treenin tekemiseen olla hyvinkin korkea. Perinteinen 2- tai 3-jakoinen ohjelma, jossa on 2-3 liikettä/lihasryhmä, 2-3 settiä/liike ja 6-12 toistoa/setti, voi olla erittäin tehokas, mutta ei yksinään tunnu hauskalta kovin kauaa. Jos annat tällaisen ohjelman asiakkaalle, saat luvan uusia sen säännöllisesti, sillä muuten asiakas kyllästyy. Lisää siis ohjelmaan hieman vaihtelua laittamalla sinne joitain liikkeitä vain siitä syystä, että ne ovat hauska lisä ohjelmointiin. Voit myös lisätä kokonaisia erikoistreenejä, kuten mäki-intervallitreeni, pelkästään eksentrisiä liikkeitä sisältävä treeni tai tasapainotreeni. Lue lisää vinkkejä vaihtoehtoisiin treeneihin tästä blogipostauksesta: Vaihtoehtoiset treenit Nämä erikoistreenit eivät tavoitteista riippuen välttämättä ole niitä kaikkein tehokkaimpia, mutta niiden tuoma vaihtelu vaikuttaa positiivisesti siihen, että treenit tulee tehtyä. Ja se on pitkällä tähtäimellä tärkeintä.

2. Väärä taso

Harjoittelun tulee olla juuri oikealla tasolla. Liian helppo ja kevyt treeni on ajan haaskausta. Treeni, joka on liian kova ja haastava, voi huonontaa itsetuntoa ja treeni-iloa. Liian kova treeni voi myös aiheuttaa lamauttavaa lihaskipua ja useamman päivän huonoja treenejä väsyneen kropan takia.
Oikean tason löytäminen ei ole helppoa, eikä siihen valitettavasti ole kaiken kattavaa ohjenuoraa. Sen sijaan maalaisjärjellä pärjää pitkälle. Aloittelijan ei ehkä kannata treenata viittä kovaa treeniä viikossa tai 60 minuuttia hauis-ojentaja-treeniä ihan täysillä. Eliittiurheilijan ei puolestaan kannata harjoitella 2-3 kertaa viikossa pelkästään eristäviä liikkeitä. Keskivertoliikkujalle 3x10 maastaveto 30 kg:lla on yhtä tyhjän kanssa. Keskivertoliikkujalle 3x10 maastaveto 150 kg:lla on idioottimaista.
Kokeilemalla rajoja löydät sopivan tason. Testaa mieluummin hieman liian raskaalla kuin kevyellä treenillä. Liian kevyt treeni ei anna juuri mitään tietoa oikeasta tasosta, mutta liian kova treeni kertoo, että “tämä oli liian raskas”, ja seuraavalla kerralla voit säätää treeniä sopivaksi.

3. Treenin perusperiaatteet unohdetaan

Jos emme noudata perusperiaatteita, emme saa hyviä treenituloksia. Nämä kolme asiaa toistuvat huonoissa treeniohjelmissa:
A) Progressio puuttuu. Samat liikkeet, sama vastus, samaa ihan kaikki. Treenistä tulee tylsää ja tulokset ovat rajalliset.
B) Erityisyys puuttuu. Jos haluamme tulla jossain hyväksi, tulee meidän tehdä sitä usein. Jos tavoitteena on tulla vahvaksi penkkipunnerruksessa, tulee ohjelmoinnissa olla runsaasti penkkipunnerrusta. Ei vinopenkkiä käsipainoilla, cable-crossia, pec-deckiä, dippejä ja älyttömästi muita liikkeitä, joissa on horisontaalinen adduktio. Olemme rakentamassa vahvaa penkkipunnerrusta, ja kaikki muut ovat apuliikkeitä.
C) Kuormitus muuttuu liian vähäiseksi nopeasti, jolloin superkompensaatio toimi. Tuloksia ei synny.

4. Ohjelmointi on liian monimutkainen

Ohjelman tulee olla helppo ymmärtää ja seurata. Ohjelman sinänsä ei tietenkään tule olla liian helppo. Monimutkaisten treeniohjelmien takana on varmasti paljon ajatusta, mutta ne on selitetty niin hankalasti, että asiakas joutuu tarkistamaan ennen jokaista suoritusta millainen liike ja millaiset toistomäärät on kyseessä. Supersarja hauikset/ojentajat 3x15 @15kg, ensimmäisessä sarjassa 30 sek lepo, toisessa sarjassa 45 sek lepo ja viimeisessä sarjassa 60 sek lepo. Negatiivinen L-leuanveto 3 x maksimiaika. Pudotussarja ristikkäistalja ylhäältä: 4 sarjaa, joista kaksi ensimmäistä epäonnistumiseen asti. Maastaveto @80%RM 5x6-8. Pistoolikyykky bosupallolla 8, 6, 4, 2 toistoa lisääntyvällä painolla kahvakuula eturäkissä… Ymmärrätte pointin.
Tällaiset treenit voivat olla välillä hauskojakin, mutta ne eivät voi olla ohjelmoinnin pääosassa. Keep it simple.

5. Ohjelmointia ei muuteta tarpeen mukaan

Toki sinun tulee antaa ohjelmoinnillesi ensin mahdollisuus eli noudattaa ohjelmointia niin kauan, että voit arvioida onko ohjelma hyvä vai ei (muista testit). Mutta jumiutuminen johonkin sellaiseen, mikä ei kerta kaikkiaan toimi, ei ole hyvä idea. Usein ohjelmoinnissa on joitain asioita, joita tulee vaihtaa, lisätä tai poistaa. Voi olla vaikeaa tarkastella luomaansa ohjelmointia täysin objektiivisesti ja luopua jostain, minkä suunnitteluun on käyttänyt paljon aikaa. Kokeile miltä ohjelmoinnin noudattaminen tuntuu, ja tee sitten tarvittavat muutokset.