Unilateraalinen harjoittelu

Arjessamme suoritamme suurimman osan liikkeestä yhdellä raajalla - oli kyse sitten kävelystä, juoksusta, portaiden kävelemisestä, kauppakassin kantamisesta tai tiskikoneen täyttämisestä. Treenatessa suositaan usein kahdella raajalla tehtäviä moninivelliikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta. Somessa on kuitenkin käyty keskustelua siitä, onko bulgarialainen askelkyykky uusi takakyykky. Tämä jäänee nähtäväksi. Tässä tekstissä käymme läpi, mitä unilateraalinen harjoittelu tarkoittaa ja milloin se kannattaa. Loppuun olemme myös listanneet muutaman unilateraalisen liikkeen.

Unilateraalinen ja bilateraalinen harjoittelu

Unilateraalisessa harjoittelussa suurin osa voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla: kädellä tai jalalla. Bilateraalisessa harjoittelussa voimaa tuotetaan molemmilla raajoilla samanaikaisesti.

Milloin unilateraalinen harjoittelu kannattaa?

Ihmiset ovat luonnostaan “toispuoleisia”. Tämä tarkoittaa sitä, että toinen raajamme on mitä luultavammin toista vahvempi. Tietyn lajin urheilijoilla tämä korostuu entisestään, mutta ei mennä siihen tässä kirjoituksessa. Koska olemme tottuneempia tuottamaan toisella puolella enemmän voimaa, rasitamme jatkuvasti voimakasta puolta enemmän. Esimerkiksi takakyykyssä voimakkaampi jalka voi pyrkiä kompensoimaan toisen jalan heikkoutta. Tätä voi olla vaikeaa tai jopa mahdotonta huomata paljaalla silmällä. Voimatestit kuitenkin paljastavat puolierot.

Puolieroja voi alkaa pienentämään suosimalla unilateraalisia liikkeitä. Mikäli vasemman jalan voimantuotossa on ongelmia ja se heijastuu takakyykkyyn, voidaan ongelmaa alkaa lähestymään esimerkiksi teettämällä asiakkaalle bulgarialaista askelkyykkyä niin, että vasen puoli tekee aina 2 sarjaa enemmän kuin oikea puoli.

Unilateraalinen harjoittelu on toimiva ratkaisu myös esimerkiksi alaselkäkivuista kärsiville. Bulgarialainen askelkyykky tuottaa alaselkään vähemmän painetta kuin takakyykky, joten sen suorittaminen on kuntoutujalle turvallisempaa.

Unilateraaliset liikkeet toimivat myös hyvänä variaationa tutuille liikkeille. Jos kyykkäät viikosta toiseen samalla tekniikalla, jossain vaiheessa kehitys tyssää lähes poikkeuksetta. Kun keho saa ärsykettä muista kyykkyvariaatioista, myös takakyykky kehittyy eteenpäin. Tutkimusten mukaan unilateraalisissa liikkeissä kehon lihasaktivaatio on suurempaa kuin bilateraalisissa liikkeissä. Tämä johtuu bilateraalisesta vajeesta (bilateral deficit), joka lyhyesti selitettynä tarkoittaa sitä, että unilateraalisissa liikkeissä tuotettu voima yhteenlaskettuna on suurempi kuin bilateraalisessa liikkeessä tuotettu voima. (Bobbert ym. 2005).

Mitä unilateraalinen harjoittelu kehittää voimantuoton lisäksi?

Etenkin alaraajojen unilateraalinen harjoittelu kehittää tasapainoa ja keskivartalon tukea. Takakyykyssä tasapainon pitäminen on suhteellisen yksinkertaista. Harjoite muuttuukin huomattavasti vaativammaksi esimerkiksi pistoolikyykyn kohdalla. Keho ei voi kompensoida voimaa toisesta jalasta ja tasapainokin horjuu. Unilateraalisen harjoittelun aloittaminen saattaakin olla kokemus, joka opettaa nöyräksi.

Unilateraalinen harjoittelu kehittää myös liikkuvuutta, joten sitä ei tarvitse hyödyntää pelkästään voimantuoton parantamiseen, vaan voi keskittyä myös liikkuvuuden lisäämiseen.

Esimerkkejä unilateraalisista liikkeistä

Bulgarialainen askelkyykky

Glute bridge yhdellä jalalla

Romanialainen maastaveto, toinen jalka korokkeella

Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla

Lähde:

Bobbert, F. et al. 2005. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. Luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16239616/