Tarvitsenko lisäenergiaa lihasmassan kasvattamiseen?

Tarvitsenko lisäenergiaa lihasmassan kasvattamiseen?

Kirjallisuudesta ja Internetistä löytyy nykyään paljon tietoa onnistuneesta laihduttamisesta, jossa sekä suositusten että menetelmien valikoima on erittäin laaja ja monipuolinen. Tärkeintä kuitenkin on, että periaatteena on kuluttaa enemmän energiaa päivässä tai viikossa kuin mitä saadaan ruoasta. Yleisin suositus on luoda 500 kilokalorin energiavaje ja lisätä ravinnon proteiinin osuutta. Siten on mahdollista laihtua ilman harjoittelua.

Vaikka tietoa on saatavilla paljon, on vaikeampaa törmätä suosituksiin päivittäisestä energiantarpeesta, jota tarvitaan lihasmassan kasvattamiseksi. Englanninkielistä sanaa "bulking" käytetään terminä lihasmassan lisäämiseen ja siihen liittyvään painonnousuun. Vastusharjoittelulla on tärkeä rooli lihasmassan kasvattamisessa. Oikean harjoitusmäärän ja -intensiteetin valinnalla on mahdollista vaikuttaa tehokkaammin luurankolihasten rakenneproteiinien synteesiin. Kysymys kuuluukin, kuinka paljon päivittäinen energiantarpeemme lisääntyy tai kuinka paljon elimistö kuluttaa energiaa uusien lihasproteiinien synteesiin?

Mitä tutkimukset sanovat?

Erilaisten lihasproteiinien osuus luurankolihaksissa muuttuu jatkuvasti - lihasproteiinien synteesi ja samalla muiden proteiinien hajoaminen on jatkuvaa. Lihasproteiinisynteesi tehostuu 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Translaatio (yksi lihasproteiinisynteesin prosessi) on energiaa kuluttava prosessi, jossa tarvitaan neljä ATP-molekyyliä lisäämään yksi aminohappo muodostuvaan polypeptidiketjuun (Tipton, 2011). Tämä tarkoittaa, että lihasmassan lisääminen on energiaintensiivinen prosessi. Vähäenergiaisessa ruokavaliossa lihasproteiinisynteesin tärkein signaalireitti on estetty energian puutteen vuoksi, eikä lihassolulla ole tarpeeksi ATP:tä uusien proteiinien syntetisoimiseksi. Näin ollen riittävän energian saatavuus on välttämätöntä, jotta lihaskasvu voi tapahtua proteiinisynteesin kautta (Schoenfeld & Aragon, 2018). Kysymys on kuitenkin siitä, missä määrin elimistö käyttää ravinnosta saatavaa energiaa tähän prosessiin ja kuinka paljon sitä on saatavilla.

Luustolihasten toiminnallisen tarpeen ja kehittymisen varmistamiseksi ei-aktiivisten ihmisten tulisi kuluttaa vähintään 1 gramma proteiinia, keskimäärin vähintään 1,3 grammaa ja aktiivisten vähintään 1,6 grammaa painokiloa kohden (Wu, 2016).

Nämä esimerkit antavat vaikutelman siitä, että riittävä energian ja proteiinin saanti on tärkeää, jos haluat kasvattaa lihasmassaa.

Suurempi energian tarve

Tutkimukset ovat osoittaneet, että juuri voimaharjoittelun aloittaneet ja/tai ylipainoiset ihmiset pystyvät lisäämään lihasmassaa kuluttamalla riittävästi proteiinia ja noudattamalla vähäenergistä ruokavaliota (Longland et al., 2016). Sama on havaittu urheilijoilla, jotka ovat samanaikaisesti lisänneet lihasmassaa ja vähentäneet rasvamassaa vamman jälkeisenä aikana (Haakonssenet al., 2013). Edistyneiden urheilijoiden osalta lihasmassan kasvattaminen on vaikeaa rajoitetulla energialla. Tarkan harjoittelu- ja ravitsemussuunnitelman lisäksi tulee huomioida useita muita tekijöitä, kuten urheilijan sukupuoli, ikä, harjoittelukokemus, kehon rasva- ja rasvaton paino sekä NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Parhaillaan tehdään tutkimusta, jolla löydetään menetelmä tai kaava energiantarpeen mittaamiseksi lihasmassan lisäämiseksi.

Tällä hetkellä ajatellaan, että treenattujen urheilijoiden, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, tulisi kuluttaa 350-600 kilokaloria yli päivittäisen energiantarpeensa (Slater et al., 2019). Aktiivisuudesta riippuen proteiinin saanti on yhtä tärkeää. Esimerkiksi säännöllisesti liikkuvien ihmisten on kulutettava 1,6-2,2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden. Myös painonnousua, joka voi olla noin 0,1-0,2 kg viikossa, tulee seurata. Koska painonnousu on niin pientä, on suositeltavaa arvioida keskimääräinen paino viikoittain.

Suosituksia edistyneille voimaharjoittelijoille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa:

· Määritä likimääräinen kalorien saanti, joka ei muuta painoasi 1–2 viikossa;

· Säädä ruokavaliota tarvittaessa toiminnan mukaan;

· Kasvata kalorien saantia 300-500 kcal ja arvioi kehonpainon muutos kuukaudessa;

· Painonnousu voi olla 0,4-0,8 kg kuukaudessa;

· Varmista, että proteiinin saanti on katettu (1,6-2,2 kg per 1 painokilo) ja että loput energiastasi tulee hiilihydraateista ja rasvoista, joiden saanti on jaettu sopivasti.

Lähteet

1.     Haakonssen EC, Martin DT, Burke LM, Jenkins DG. Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study. International Journal of Sports Physiology Performance. 2013.

2.     Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal Clinincal Nutrition. 2016; 103:738–46. 

3.    Schoenfeld BJ. Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15:10.

4.    Slater, GJ., Dieter, BP., Marsh, DJ., Helms, ER., Shaw, G. et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers Nutrition. 2019; 6:131.

5.     Tipton, KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. The Proceedings of the Nutrition Society. 2011; 70:205-214.

6.     Wu, G. Dietary protein intake and human health. Food & Function. 2016; 7:1251-1265.

Kiinnostaako ravitsemus ja treenaaminen sinua? Haluaisitko oppia lisää aiheista ja auttaa muita suunnittelemaan ruokavalioitaan? IntensivePT kouluttaa sinut personal traineriksi joustavassa etäkoulutuksessa. Tutustu koulutusohjelmamme sisältöön ja ilmoittaudu mukaan!