Pitääkö hiilihydraatteja vältellä?

Hiilihydraatit ovat kehon tärkeä energianlähde ja pelkästään aivot käyttävät glukoosia 140g/vrk. Ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä kokonaisenergiansaannista hiilihydraattien osuuden olisi hyvä olla 45-60 %, vaikka toki tämä on todella yksilöllistä. Suurimmalle osalle ihmisistä hiilihydraatit kuitenkin luovat ruokavalion perustan.

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää monipuolisesti ravintoainerikkaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja, hedelmiä ja vihanneksia, edistää terveyttä ja hyvinvointia. Kuitenkin myös valkoista viljaa ja sokeria sisältävät tuotteet voivat kuulua terveyttä edistävään ruokavalioon satunnaisesti, eikä niiden nauttimisesta kannata tuntea huonoa omatuntoa. Ravintoainerikkaiden hiilihydraattien olisi kuitenkin hyvä muodostaa ruokavalion pohja, jonne satunnainen herkuttelu sopii.

Hiilihydraatit toimivat elimistön energianlähteenä ja -varastona
Hiilihydraattien merkitys energianlähteenä korostuu paljon urheilevilla, sillä hiilihydraatteja tarvitaan sekä suorituskyvyn ylläpitämiseen että harjoittelusta palautumiseen. Niiden tarve vaihtelee (4‒12 g/kg) urheilulajin, kauden, harjoittelun tehon ja kokonaistuntimäärän mukaan.

Lisäksi hiilihydraatit toimivat energiavarastona. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät n. 1,5–2h yhtämittaiseen kovatehoiseen suoritukseen. Varastojen tyhjeneminen aiheuttaa väsymyksen tunnetta sekä suorituskyvyn heikentymistä urheilusuorituksen aikana.

Hiilihydraattien laadulla on merkitystä

Ravintoainerikkaat hiilihydraatit, kuten vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet sisältävät paljon terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sen sijaan useissa prosessoiduissa ja sokeripitoisissa tuotteissa, kuten leipomotuotteissa, herkuissa ja limsoissa, on yleensä heikompi ravintoarvo. Nämä tuotteet sisältävät usein vain vähän kuituja ja vitamiineja sekä paljon lisättyä sokeria ja energiaa. Tämän vuoksi näiden elintarvikkeiden runsas nauttiminen voi aiheuttaa haasteita painonhallinnalle sekä lisätä riskiä insuliiniresistenssin ja metabolisen oireyhtymän syntymiselle.

Joustava syöminen on avainasemassa

On kuitenkin tärkeää, ettei ruokia jakaisi hyviin ja huonoihin tai terveellisiin ja epäterveellisiin, sillä kaikille hiilihydraattien lähteille on oma paikkansa ja aikansa.

Esimerkiksi nopean imeytyvyytensä vuoksi valkoisen viljan ja sokeripitoisten tuotteiden nauttiminen voi olla suotavaa kovien ja kuluttavien harjoitusten yhteydessä, sillä ne ovat nopeammin elimistön käytettävissä ja käynnistävät tällöin palautumisen harjoituksen jälkeen tehokkaasti. Tämä on oleellista esim. tuplatreenipäivinä tai kisojen ja turnausten aikana. Lisäksi satunnainen herkuttelu kuuluu monipuoliseen ja joustavaan ruokavalioon.

Lähteet

Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Kansanterveyslaitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi

Terve Urheilija. Energiaravintoaineet. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/ravintoaineet/

Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä Ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. (5. painos). www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja--ja-ammattilaismateriaali/julkaisut