Kuinka aloittaa ja opetella syömään intuitiivisesti?

Tämä blogipostaus on jatkoa intuitiivisen syömisen postaukselle. Kurkkaa postaus tästä.

---

1. Elintapojen kohentaminen

Intuitiivisen syömisen opettelu alkaa omien elintapojen tarkastelulla. Tasapainossa olevat elintavat auttavat syömisen säätelyssä ja takaavat, että meillä on riittävästi voimavaroja kehon kuuntelun opetteluun. Huomiota tulisi kiinnittää erityisesti riittävään uneen, stressin vähentämiseen sekä mielekkääseen liikuntaan.

• Uni
  Pitkään jatkuessaan univaje sekoittaa kehon nälkäviestejä ja lisää nälän kokonaismäärää, jolloin usein syödään enemmän kuin olisi tarve. Lisäksi mieli tekee nopeita hiilihydraatteja ja rasvapitoisempia ruokia, jolloin ruoan laatu myös heikkenee.

• Henkiset voimavarat
  Merkittävin henkisiä voimavaroja kuluttava tekijä on stressi, joka joko kasvattaa tai vaimentaa nälkää. Jos henkisiä voimavaroja on vähän, tulisi energia kohdentaa jaksamisen parantamiseen. Vasta tämän jälkeen voidaan keskittyä intuitiivisen syömisen muihin vaiheisiin.

• Liikunta
  Säännöllinen liikunta auttaa nälkäviestien tunnistamisessa. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla juoksemista tai kuntosalilla käymistä, vaan olisi tärkeää löytää mielekkäitä tapoja liikkua. Toisaalta jos liikuntaa harrastaa jo runsaasti, sen tietoisella lisäämisellä ei näyttäisi olevan hyötyä syömisen säätelylle.

2. Terveyttä edistävä syöminen

Kun elintapamme ovat tasapainossa, voimme seuraavaksi alkaa keskittyä terveyttä edistävään syömiseen eli säännölliseen ateriarytmiin, riittävään syömiseen sekä syömisen laadun parantamiseen.

• Ateriarytmi
  Säännöllinen ateriarytmi tasaa verensokeria, tasapainottaa syödyn ruoan määrää sekä vähentää napostelua ja impulsiivista syömistä. Syömisen rytmittäminen voi olla hyvinkin yksilöllistä, kuitenkin niin, että päivittäin tulisi syötyä 3-5 ateriaa n. 3-5 tunnin välein.

• Riittävä syöminen
  Jotta nälkä- ja kylläisyysviestimme toimivat normaalisti, on meidän uskallettava syödä riittävästi. Monille tämä voi kuitenkin olla vaikeaa johtuen lihomisen pelosta ja tiukoista syömiseen liittyvistä säännöistä.

• Laadukas ravinto
  Syömisen tulisi olla pääosin terveyttä edistävää ja ravinnon laadukasta. Kuitenkaan terveyden tavoittelun ei pitäisi alkaa hallita syömistä eikä siitä pitäisi tehdä liian hankalaa, jotta syömisen joustavuus ei ala kärsiä. Laatuun tulisi siis panostaa ilman, että ruokaa joutuisi miettimään koko ajan.

3. Oman kehon kuuntelu

Vasta kolmannessa vaiheessa aletaan opetella oman kehon kuuntelua. Tavoitteena on vähentää liiallista syömisen jatkuvaa ajattelua ja kontrollointia. Oleellista on pitää aiemmin opetellusta ateriarytmistä kiinni, mutta se paljonko aterioilla syö, tapahtuu kehon kuuntelun kautta. Tähän voi käyttää avuksi seuraavia ohjeita:

• syö itsesi kylläiseksi

• syö sen verran kuin tekee mieli

• syö sen verran kuin nälkäsi tuntuu tarvitsevan

• jos tekee mieli ottaa lisää, ota lisää

• jos ei tee mieli syödä, älä syö

• syö niin, että nälkä pysyy poissa pidempäänkin

• syö niin, että ruoka poistuu ajatuksista joksikin aikaa

Lisäksi kiellettyinä pidettyjä ruokia aletaan muuttaa asteittain sallituiksi. Muuttaminen aloitetaan terveellisistä ruoista, kuten kasviksista, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä, jonka jälkeen jatketaan ns. perusruokiin, kuten viljatuotteisiin ja perunaan. Lopuksi haetaan sallivuutta mm. makeisiin, leivonnaisiin ja pikaruokiin. Päivittäisten ruokavalintojen tulisi painottua laadultaan terveellisiin vaihtoehtoihin, mutta myös sattumille on ruokavaliossa tilaa. Kaikkea voi siis syödä hyvällä omatunnolla, myös arkena.

4. Syömisminän vahvistaminen

Viimeisessä vaiheessa opetellaan syömään täysin kehon viestien mukaan eli pyritään irrottautumaan aiemmin opitusta syömisen ajoittamisesta. Lopuksi alamme myös vahvistaa syömisminäämme.

Emme aina edes tiedosta, kuinka paljon muiden ihmisten läsnäolo, ympäristö tai vallitseva tilanne vaikuttaa syömiseemme. Moni saattaa syödä muiden ihmisten toiveiden ja sosiaalisen paineen mukaan varsinkin, jos kyseessä on kyläily, juhla tai työpaikan kahvihetki. Yleensä taustalla on pelko, että loukkaa ruoan tarjoaa tai että huomio kiinnittyy liikaa itseensä. Sen sijaan syömättä jättämiseen liittyy usein jonkinlainen häpeän kokemus omasta kehosta tai syömisestä sekä pelätään, että muut arvostelevat meitä syömismäärämme takia.

Tavoitteena onkin oppia luottamaan omiin tuntemuksiin ja kehoon sekä tunnistamaan hetket, joina lähes automaattisesti syö muiden toiveiden mukaisesti. Niissäkin tilanteissa olisi oleellista opetella toimimaan juuri niin kuin itse haluaa, muista ja muiden mielipiteistä huolimatta. Tämän vuoksi myös ruokarauhan antaminen kaikille on äärimmäisen tärkeää.

Jos eri lähestymistavat syömiseen kiinnostavat, lue lisää PT-koulutuksestamme alla olevan linkin kautta ja ilmoittaudu mukaan!

Lähde: Borg, P. 2018. Tunne nälkä!: Syö intuitiivisesti. Saavuta tuloksia. Gummerus Kustannus Oy, Helsinki.