Lihaskasvu - mitä tarvitaan treenin lisäksi?

Lihakset eivät kasva pelkästään treenaamalla, vaan myös ruokavalion ja palautumisen tulee tukea tavoitetta. Perusasioiden on oltava kunnossa, jotta prosessi, jonka voit odottaa olevan pitkä, on hyvällä pohjalla. Matkan varrella joutuu yleensä myös tekemään muutoksia, ennen kuin maksimaalisen hyvin toimiva systeemi löytyy. Jos tavoitteesi tai asiakkaasi tavoite on lihaskasvu eli hypertrofia, aloita näistä perusasioista:

Määrittele ja visualisoi tavoitteesi

Miltä tavoittelemasi fysiikka näyttää? Mitä olet valmis tekemään tavoitteen saavuttamiseksi? Oletko valmistautunut siihen, että sinun tulee mahdollisesti (nykykunnostasi riippuen) lisätä hieman ekstrarasvaa, että voit kasvattaa ne lihakset, joita haikailet? Vai haluatko pysyä suhteellisen tiukkana fysiikaltasi, mutta kuitenkin kasvattaa lihasmassaa? Sinun tulee olla tietoinen, että lihasmassan kasvattaminen sinällään on pitkä prosessi, joka yleensä venyy yli pariin vuoteen riippuen siitä, kuinka paljon lihasmassaa haluat kasvattaa. Jos olet valmis lisäämään hieman rasvaa kehoosi, tulee lihasten kasvattaminen olemaan nopeampaa, ja jos taas pidät kalorit tasapainossa kulutuksen kanssa sen sijaan, että söisit enemmän kuin kulutat, tulee prosessi olemaan hitaampi.

Syö oikea määrä laadukasta ruokaa

Tehokkaaseen lihaskasvuun tarvitaan kaloriylijäämää, ensisijaisesti hiilihydraattien ja proteiinien muodossa. Tarvitsemasi kaloriylimäärän voit laskea suurpiirteisesti Harris Benedict -kaavan tai erilaisten laskureiden avulla. Älä kuitenkaan seuraa sokeasti laskureiden ja kaavojen tuloksia, sillä kehomme toimivat hyvin eri tavalla, eikä täysin tarkkoja lukuja tarvittavasta ruuan määrästä voida laskea. Kaikkein paras tapa on löytää sopivat määrät kokeilemalla mikä sopii juuri sinulle parhaiten, trial and error -tyyliin. Laskuri tai kaava voi antaa hyvät lähtökohdat, josta lähteä testaamaan, mutta parhaan kehontuntemuksen saat itse kokeilemalla.

Määrät riippuvat täysin sellaisista tekijöistä, kuten pituus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiviteettitaso, sekä osittain myös geenit. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, joita ei saa unohtaa, kun puhutaan lihaskasvusta. Hiilihydraatit vaikuttavat sekä suoritukseen, kestävyyteen että palautumiseen, ja nämä kolme tekijää tulee optimoida. Proteiini toimii lihasten rakennusaineena, ja koska hajotamme lihaksia voimaharjoittelussa, tarvitsevat lihakset riittävästi proteiinia voidakseen taas rakentua uudelleen. Rasva on energianlähde, jota keho hiilihydraattien ohella hyödyntää fyysisen aktiviteetin aikana. Rasva on lisäksi tärkeää hormonitasapainon kannalta, sekä naisille että miehille, ja hormonitasapaino puolestaan on tärkeää keholle voidakseen optimoida lihasmassaa.

Tyypillinen virhetulkinta koskien lihasten kasvattamiseen tarkoitettua kaloriylijäämää (bulkkaaminen) on, että kehoonsa voi ahtaa ihan mitä ruokaa tahansa, kunhan saa tarpeeksi kaloreita. Tavallaan se ei ole täysin väärin, sillä lihakset kasvavat kyllä tälläkin tavalla, mutta optimaalisten tulosten ja hyvinvoinnin kannalta on parempiakin tapoja. Kasvattaaksesi laadukasta lihasmassaa ja ylläpitääksesi harmonisen fysiikan ja hyvinvoivan kropan, tarvitset oikean määrän laadukasta ravintoa. Makroravinteiden määrät voivat näyttää suurinpiirtein tältä:
Proteiini: 1,7-2,2g per kehonpainokilo
Runsaasti proteiinia sisältävät mm. liha, kala, kananmunat, nyhtökaura, quorn, soijatuotteet ja maitotuotteet.

Rasva: 0,8-1,2g per kehonpainokilo
Runsaasti rasvaa sisältävät mm. avokado, pähkinät, kananmunat, rasvainen kala, kookos- ja oliiviöljyt.

Hiilihydraatit: n. 5-10g per kehonpainokilo (riippuu aktiivisuudesta ja kehonkoostumuksesta)
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät mm. riisi, peruna, bataatti, pasta, kaura, riisikakut ja hedelmät.

Huomioi, että määrät ovat yleistettyjä ohjenuoria, ja haluan siksi muistuttaa, että testaa, mikä toimii sinulle/asiakkaallesi!

Ajoita ruokailusi oikein

Makroravinteiden oikealla ajoituksella on merkitystä sekä laadukkaan lihaskasvun että optimaalisen suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Treeniä ennen on tärkeää, että olet ehtinyt täyttää kehosi energialla, ensisijaisesti hiilihydraateilla. 2-3 hiilihydraattipitoista treeniä edeltävää ateriaa täyttävät energiavarastot riittävästi. Mikäli treenaat heti aamupalan jälkeen, voi olla, että tarvitset aamiaiseesi ekstrahiilareita, jotka antavat nopeasti energiaa. Jos treenaat mieluiten ennen aamupalaa, suosittelemme jonkinlaista hiilihydraattipitoista juomaa treenin aikana, esim. maltodekstriini tai Vitargo. Sinun tulee myös tankata hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, jos aiot treenata heti aamulla.
Voimaharjoittelun aikana lihakset hajoavat, joten ne tarvitsevat nopeasti energiaa treenin jälkeen voidakseen rakentua uudelleen. Yritä siis syödä hiilihydraattipitoinen ateria 30-120 minuutin kuluessa treenistä. Jos tiedät pääseväsi ruokapöydän ääreen vasta vähän myöhemmin, kannattaa nauttia esimerkiksi proteiinipitoinen palkkari ja hedelmä treenin ja varsinaisen aterian välissä.
Proteiinin ja rasvan voit jakaa päivän aikana melko tasaisesti, sillä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta tärkeintä on hiilihydraattien ajoitus.

On tärkeää, että löydät ruokavalion ja ruokailurytmin, joka toimii sinulle. Sovita ruokailujen määrä päivittäiseen rytmiisi niin, ettei sinun tarvitse stressata syömisestä.
Jos sinun on vaikeaa syödä tarpeeksi tai ruokahalusi on kadonnut, yritä saada kalorit täyteen helposti sulavista ruoka-aineista. Esimerkiksi smoothiet, proteiinijauhe, öljyt, pähkinät ja riisi on yleensä helppo saada syötyä.
Jos sinun on vaikeaa syödä aamuisin, siirrä päivän ensimmäistä ateriaa eteenpäin, kunnes olet nälkäinen.
Jos olet nälkäinen heti herättyäsi, mutta lounaaseen on aamiaisesta pitkä aika, syö aamun/aamupäivän aikana kaksi aamupalaa.

Kiinnitä huomiota uneen ja stressinhallintaan

Treeniin ja ravintoon osataan yleensä käyttää aikaa ja energiaa, mutta uni ja stressi ovat tekijöitä, jotka helposti unohtuvat lihasten kasvatusprosessissa. Univaje ja/tai pitkäaikainen stressi voivat johtaa kohonneeseen kortisolitasoon. Kortisoli tunnetaankin myös nimellä “stressihormoni”. Jos kortisolitaso on koholla pitkän aikaa, se voi johtaa lihasten hajoamiseen, immuunipuolustuksen heikkenemiseen, alakuloisuuteen ja keskittymisvaikeuksiin. Älä siis aliarvioi unen ja rentoutumisen tärkeyttä! Juuri sinulle sopivien stressinhallintamenetelmien löytäminen voi tehdä suuren vaikutuksen.

Seuraa treenikehitystäsi

Postauksen tarkoitus on muistuttaa muista lihasten kasvuun vaikuttavista tekijöistä kuin treenistä, mutta haluamme kuitenkin mainita yhden treeniin liittyvän asian: kehityksen seuraaminen.
Treenaatko tarpeeksi hyvällä tekniikalla ja kontaktilla? Kuormitatko lihaksia tarpeeksi paljon ja tarpeeksi usein? Sinun tulisi tähdätä siihen, että tulet hieman vahvemmaksi joka treenikerralla. Lisää esimerkiksi 0,5-1kg tai yksi toisto per liike, tai sen verran kuin kroppasi jaksaa. Muista kuitenkin, että joskus tulee treenejä, jolloin et ole parhaimmillasi esimerkiksi huonosti nukutun yön jälkeen tai jos keskittymisesi on muualla. Silloin et välttämättä pysty lisäämään painoja tai toistoja, vaan lisäys jää seuraavaan kertaan. Tärkeintä on kuitenkin uskaltaa haastaa itseään!

Ole kärsivällinen

Loppuun vielä muistutus kärsivällisyydestä. Lihasten kasvattaminen ja kehon muokkaaminen on älyttömän pitkä ja raskas prosessi. Et voi olettaa, että saat useita kiloja lihaksia muutamassa kuukaudessa. Prosessin alussa kehitys on usein nopeaa, koska keho kuormittuu tavalla, johon se ei ole tottunut. On tavallista, että sitten kehitys alkaa muuttua hitaammaksi ja hitaammaksi, ja sen takia progressiivinen ylikuormitus on hyvin tärkeää, jotta kasvu ja kehitys jatkuvat.

Kirjoittaja on lisensioitu ravitsemusneuvoja Ellen Nielsen, joka kouluttaa ruotsalaisessa ravitsemusalan sisarkoulutuksemme IntensiveKostissa.