Kreatiini urheilussa

Urheilijoiden suorituskyvyn optimointi on aina ollut tavoitteena niin huippu- kuin harrastetasollakin. Harjoittelun ja ravitsemuksen merkitystä korostetaan jatkuvasti, ja yksi yleisesti käytetty ravintolisä urheilijoiden keskuudessa on kreatiini, jonka käyttö ravintolisänä on herättänyt viime vuosina paljon kiinnostusta.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metioniinin muodostama yhdiste, jota elimistö käyttää energiaa vaativissa lihastoiminnoissa, erityisesti lyhytkestoisissa ja korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten voimaharjoittelussa ja pikajuoksussa (Kreider et al., 2017). Kreatiini on elimistössä luonnollisesti esiintyvä aine: sitä valmistetaan pääasiassa maksassa, haimassa ja munuaisissa sekä varastoidaan pääosin lihaksiin ja aivoihin (Persky & Brazeau, 2001).

Kreatiinin vaikutus suorituskykyyn

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä voi parantaa urheilijoiden suorituskykyä tietyissä lajeissa ja harjoituksissa. Esimerkiksi lyhytkestoisissa ja toistuvissa, räjähtävää voimaa vaativissa suorituksissa, kuten maksimivoimaharjoittelussa ja nopeusjuoksussa, kreatiinilisän on havaittu lisäävän voimantuottoa ja parantavan suoritustuloksia (Rawson & Volek, 2003).

Eräässä meta-analyysissä, jossa käsiteltiin 22 kreatiinitutkimusta, havaittiin, että kreatiinilisän käytön seurauksena maksimaalinen voimantuotto kasvoi keskimäärin 8 % ja suorituskyky parani noin 14 % verrattuna plaseboa käyttäviin urheilijoihin (Kreider et al., 2017). Kreatiini voi myös auttaa lyhentämään palautumisaikaa rasittavista harjoituksista ja vähentämään harjoitusten aiheuttamaa lihasvauriota (Kreider et al., 2017).

Annostus ja kreatiinilataus

Kreatiinia on saatavilla eri muodoissa, mutta suosituin ja tutkituin muoto on kreatiinimonohydraatti. Tyypillisesti kreatiinilisää käytetään annoksina 3-5 g päivässä (Buford et al., 2007). Kreatiinilataus eli lyhytkestoinen suurempi annostus (esim. 20 g päivässä) ensimmäisten 5-7 päivän ajan voi nopeuttaa kreatiinitasojen nousua lihaksissa (Hultman et al., 1996).

Kreatiinin turvallisuus

Tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisä on yleensä turvallinen ja hyvin siedetty terveille aikuisille, kun sitä käytetään ohjeiden mukaisesti (Buford et al., 2007). Kreatiinilisän käyttöön liittyviä haittavaikutuksia ovat harvinaisia, ja ne rajoittuvat yleensä vatsavaivoihin tai lieviin ruoansulatusongelmiin.

Yhteenveto

Kreatiini on osoittautunut tehokkaaksi ravintolisäksi, joka voi parantaa urheilijoiden suorituskykyä lyhytkestoisissa ja korkean intensiteetin harjoituksissa. Kreatiinilisän käyttöä kannattaa harkita etenkin voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä vaativissa lajeissa. On kuitenkin tärkeää huomioida, että kreatiinista ole näyttöön perustuvaa hyötyä kaikissa lajeissa ja urheilusuorituksissa esim. matalatehoisissa tai pitkäkestoisissa aerobisissa suorituksissa.

Ennen kreatiinilisän käytön aloittamista on suositeltavaa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, etenkin jos henkilöllä on jokin perussairaus tai käytössä muita lääkkeitä. Jokaisen urheilijan tulisi myös huomioida, että yksilölliset erot voivat vaikuttaa kreatiinin vaikutuksiin.

Kiinnostaako tietää enemmän ravitsemuksen vaikutuksista suorituskykyyn ja palautumiseen? Tutustu PT-koulutukseemme ja ilmoittaudu mukaan alla olevasta linkistä!

Lähteet:

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.

Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise

Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.

Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.