Mitkä perusliikkeet?

Jokainen PT puhuu perusliikkeistä, mutta mitä nämä oikeasti ovat? Perusliikkeiden tulisi olla jokaisen ohjelman ja treenin perusta, jonka päälle rakennetaan tukiliikkeitä.

Ei ole mitään yhtä sääntöä siitä, mitkä liikkeet ovat perusliikkeitä. Selvää on kuitenkin se, että pienet eristävät harjoitukset - kuten esimerkiksi hauiskääntö - eivät ole perusliikkeitä vaan tukiliikkeitä. Perusliikkeet ovat isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykky ja maastaveto. Moninivelliikkeessä työskentelee monta eri niveltä ja tätä myöten myös lihasta.

Ajankäyttö

Keskimääräinen henkilö treenaa noin 60 minuuttia, mutta suositaan myös lyhyempiä treenejä, jotka ovat kestoltaan 30–45 minuuttia. Riippumatta siitä, miten pitkä treeniaika kyseisellä henkilöllä on, liikkeiden valinta on erittäin tärkeää. Perusliikkeet säästävät paljon aikaa, jos verrataan siihen, että treenattaisiin kehoa yksi lihas kerrallaan.

Perusliikkeiden kohdelihakset

Tarkastellaan takakyykyn suoritusta. Tukilihaksina toimivat takareidet, pohkeet, vatsa ja selkä. Pakaralihakset suorittavat lonkan ojennuksen ja etureidet polven ojennuksen liikkeen ylösnousun aikana, jonka takia nämä ovat kohdelihaksia, eli liikkeen pääsuorittajalihaksia. Mikäli treenaamme vain polven ojennuksia sekä lantionnostoja, rakennamme varmasti erittäin voimakkaat lihakset, mutta silloin häviämme juuri tukilihaksien rasituksen liikkeen aikana. Mitä enemmän treenaamme yhtä lihasta - oli se sitten kohdelihas tai tukilihaksena toisen lihastreenin aikana - sitä enemmän saamme rasitusta, joka yhdistettynä monipuoliseen ruokavalioon ja lepoon tuottaa enemmän tuloksia!

Enemmän rasitusta keholle

Moninivelliikkeet ja kehon suurempi rasitustaso voi johtaa sivutuotteena esimerkiksi parempaan rasvanpolttoon.

Verrataan juoksemista ja uimista: uimisessa käytetään paljon enemmän lihaksia (myös veden toimiminen vastuksena lisää rasitustasoa), jonka takia uiminen polttaa huomattavasti enemmän kaloreita, kuin juokseminen. Ihminen jaksaa usein kuitenkin juosta kauemmin kuin uida, mutta jos haluat säästää aikaa tai nopeuttaa treeniäsi, uiminen on parempi vaihtoehto. Jos vertaat samalla tavalla hauiskääntöä ja leuanvetoa, mikä näistä on sinun mielestäsi tehokkaampi tapa suorittaa treeni?

Juuri tämän lisärasituksen takia perusliikkeet ovat erittäin suositeltavia liikkeitä jokaiselle salilla kävijälle.

Muutama esimerkki mahtavista perusliikkeistä: