Miksi toistojen oikein suorittaminen on niin tärkeää?

Toistot tulee aina suorittaa oikein ja hyvällä ROM:illa (range of motion). Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa toisto voit yleensä vaihtaa koko harjoituksen sinulle sopivampaan, kuten ystäväni kerran sanoi ”jos harjoitus on vaikea suorittaa oikein se ei ole hyvä harjoitus”.

Esimerkiksi punnerrus on aika helppo suorittaa jotenkin hyvin ja ”clean and jerk”(työntö ja tempaus) voi olla erittäin vaikea ainakin aloittelijalle eli ei optimaalinen. En väitä, että clean and jerk on huono kaikille mutta ehkä ensimmäisellä Sali päivällä ei kannata yrittää suorittaa näin isoa ja monimutkaista harjoitusta. Sama koskee juurikin kaikki harjoituksia koska emmehän koskaan edes ajattele huonojen harjoituksien lisäämistä treeniohjelmaamme.

Jos sinulla on polvi ongelma ja et voi suorittaa kyykkyä se ei tarkoita, että kyykky (joka on mahtava harjoitus) olisi huono. Ei myöskään kannata sekoittaa huonoja harjoituksia ja vaikeita/sinulla sinulle huonoja harjoituksia. Huono harjoitus on harjoitus, jossa on iso loukkaantumisriski tai joka ei ole efektiivinen kenellekään.

Mitä tapahtuu, jos et suorita toistoa oikein?

Pahimmassa tapauksessa voit loukkaantua ja ainakin tuloksesi kärsivät, jos suoritat toistot väärin.

Tulokset saavat kärsiä

Toistojen väärin teko näkyy usein kahdessa tekijässä, liian vähä ROM:ia, liikaa liikettä tai molemmat. Molemmat ovat melkein aina negatiivisia tuloksillesi.

Jos henkilö ei ole tarpeeksi voimakas painolle mitä yrittää nostaa voi nähdä, että hän alkaa käyttää liikettä saadakseen painon ylös. On helppo jättää vaikeat osat pois. Esimerkki liiallisesta liikkeestä, kun painoa on hauiskäännössä liikaa voi keinua käsillä, kun niiden pitäisi olla tukevasti kehoa vastaan. Pahimmissa tapauksissa keinutaan koko keholla. Tämän takia et onnistu treenaamaan hauistasi kunnolla ja saat enemmän ulos treenistäsi, jos vähennät hieman painoja.

Leuan vedossa näkyy tosi usein puolitoistoja. Kuten nimessä kuuluu, leuka kuuluu vetää tangolle asti ja pohja asento on täysin roikkuva asento. Miksi? Hyvä kysymys! Saat enemmän stimulaatiota lihaksiin, jos käytät maksimaalista ROM: ia koska silloin saamme pidemmän liikeradan ja harjoituksesta tulee rasittavampi. Jos emme käytä maksimaalista ROM: ia emme myöskään voi olla varmoja, että treenaamme jokaista lihaskudosta. Tämä johtuu siitä, että emme käytä kaikkia kudoksia jokaisessa toiston vaiheessa. Lyhyesti sanottu saamme enemmän tuloksia, jos käytämme täyttä ROM: ia.

Loukkaantuminen

Loukkaantuminen on paljon pahempaa, kun että tuloksesi kärsii, mikään näistä ei kuitenkaan ole suosittavaa. Loukkaantumisesta parantuminen voi kestää erittäin kauan ja jossakin tapauksissa et voi ollenkaan treenata mikä hidastaa tuloksiasi. Myös palautuminen tavalliseen treenin voi kestää monta kuukautta ja ajattele paljonko tuloksia siinä menee hukkaan, kun ei ajatellut näin pientä ja tärkeää yksityiskohtaa.

Tavalliset loukkaantumiset syntyvät, kun suoritat toistosi väärällä tavalla tai sitten että yrität nostaa enemmän, kun mitä kykenet. Älä siis missään tapauksessa anna egosi tulla tielle!

Tavallinen harjoitus minkä voi tehdä väärin on maastaveto (maastaveto on myös mahtava harjoitus). Maastavedossa voi usein nähdä, että selkä menee pyörälleen ja tämä on vaarallista selällesi ja voi johtaa esimerkiksi Välilevypullistumaan. On olemassa satoja vinkkejä erilaisille harjoituksille, jotta vähennät loukkaantumisriskiä, koulutuksessamme meillä on kokonainen luento erilaisista vammoista.

Miten vältyt tekemästä väärin?

- Tarkista missä on harjoituksen pohja-asento ja loppuasento, jos tiedät missä pohja ja loppuasento on, tiedät myös mikä on tämän harjoituksen ROM. Jos et tiedä missä on harjoituksesi pohja ja loppuasento voit helposti tarkistaa sen netistä (tai osallistumalla PT-koulutukseen).

- Älä anna egosi tulle tielle ja nosta aina sen verran minkä voit hyvässä asennossa ilman ylimääräistä keinumista jne.

- Onko tekniikkasi kunnossa? Onko selkä suorassa kun teet mastovetoja, sormesi on hyvin kun aloitat penkkipunnerruksen?

On totta kai monia muita tapoja tehdä toistot väärin, niiden seuraukset ja miten vältyt väärinteosta, mutta nämä ovat varmaan tavallissimat.

Tiedät nyt, miksi teidän tulee suorittaa toistonne hyvällä ja varmalla tekniikalla. Oikein toistojen suorittaminen ei maksa mitään ja antaa hyviä tuloksia, kun taas loukkaantuminen voi maksaa paljon tuloksissa sekä rahassa. Älä anna egosi tulla sinun tai asiakkaidesi tuloksien tielle.