Lajiesittely: Voimanosto
Kirjoittaja on IntensivePT Suomen some- ja viestintävastaava Annu, joka harrastaa tavoitteellista voimanostoa ja aloittaa kisaamaan lajissa vuonna 2022. Annun lempitreeneihin kuuluu kaikki penkin ja kyykyn eri variaatiot - kunhan toistoja tehdään alle 6.
Voimanosto on kilpailulaji, joka koostuu kolmesta liikkeestä, tai virallisemmin sanottuna nostomuodosta: jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Kilpailuissa jokaisella on kolme nostoyritystä jokaisessa nostomuodossa. Kunkin nostomuodon paras hyväksytty nosto lasketaan mukaan kilpailijan yhteistulokseen.
Voimanoston painoluokat ja ikäsarjat
Kilpailuissa osallistujat jaetaan sukupuolen, painon ja iän mukaan eri sarjoihin ja luokkiin.
Voimanoston ikäluokat:
Avoin: 14 ikävuodesta ylöspäin
Nuoret (sub-junior): 14–18 v
Nuoret (junior): 19–23 v
Masters I: 40-49 v
Masters II: 50 - 59 v
Masters III: 60 - 69 v
Masters IV: 70+ v
Voimanoston painoluokat, miehet:
53kg (53,0 kg saakka, vain nuoret)
59kg (59,0 kg saakka)
66kg (59,01 kg - 66,0 kg)
74kg (66,01 kg - 74,0 kg)
83kg (74,01 kg - 83,0 kg)
93kg (83,01 kg - 93,0 kg)
105kg (93,01 kg - 105,0 kg)
120kg (105,01 kg - 120,0 kg)
120 + kg (120,01 kg ja ylöspäin)
Voimanoston painoluokat, naiset
43kg (43,0 kg saakka, vain nuoret)
47kg (47,0 kg saakka)
52kg (47,01 kg - 52,0 kg)
57kg (52,01 kg - 57,0 kg)
63kg (57,01 kg - 63,0 kg)
69kg (63,01 kg - 69,0 kg)
76kg (69,01 kg - 76,0 kg)
84kg (76,01 kg - 84,0 kg)
84+ kg (84,01 kg ja ylöspäin)
Voimanoston nostomuotojen suoritussäännöt
Jalkakyykyn säännöt
Tangon tulee olla vaakasuorassa asennossa hartioilla. Kämmenten ja sormien on pysyttävä kiinni tangossa koko noston ajan.
Nostajan tulee liikkua telineeltä tangon kanssa taaksepäin kyykyn lähtöasentoon, jossa seisotaan suorana, polvet lukittuina.
Päätuomari antaa kuuluvan komennon “squat”, jonka jälkeen suorituksen voi aloittaa.
Kyykyn tulee olla niin syvä, että ala-asennossa reisien yläpinta lonkkanivelen kohdalta on alempana kuin polvien yläosa.
Ala-asennosta voidaan palata vapaasti noston loppuasentoon, jossa seistään suorana, polvet lukittuina.
Päätuomari antaa kuuluvan komennon “rack”, jonka jälkeen tanko palautetaan telineelle.
Penkkipunnerruksen säännöt
Nostajan on maattava selällään penkillä siten, että hänen päänsä, hartiansa ja pakaransa ovat kosketuksessa penkin pintaan. Kengänpohjien on oltava tasaisesti lattialla.
Kämmenillä ja sormilla on otettava ote telineellä olevasta tangosta siten, että peukalot menevät tangon ympäri. Tämä asento on pidettävä yllä koko noston ajan. Käsiotteen leveys ei saa ylittää 81 cm mitattuna etusormesta etusormeen. Vastaote on kielletty.
Poistettuaan tangon telineeltä nostajan on käsivarret suoraksi ojennettuna ja kyynärpäät lukittuna odotettava päätuomarin merkkiä.
Päätuomarin antama noston aloitusmerkki on käsivarren alaspäin suuntautuvan liike ja kuuluva komento ”start”.
Kun noston aloitusmerkki on annettu, nostajan on laskettava tanko rinnalle tai vatsan alueelle ja pidettävä se siinä liikkumattomana, jonka jälkeen päätuomari antaa kuuluvan komennon ”press”. Nostajan on sen jälkeen punnerrettava tanko suorille käsille, kyynärpäät lukittuna.
Kun tanko on liikkumatta em. asennossa, antaa päätuomari kuuluvan komennon ”rack” yhdessä käsivarren taaksepäin suuntautuvan liikkeen kanssa.
Maastanoston säännöt
Tangon on oltava vaakasuorassa asennossa nostajan jalkojen edessä.
Noston saa aloittaa, kun nostaja on siihen valmis.
Nosto on suoritettava molemmin käsin vapaavalintaisella käsiotteella. Tankoa on nostettava kunnes nostaja seisoo suorana.
Noston loppuasennossa polvien on oltava suoraksi lukittuna ja olkapäiden on oltava takana.
Päätuomarin merkki on alaspäin suuntautuva käsivarren liike ja kuuluva komento ”down”. Merkkiä ei anneta ennen kuin tanko on liikkumatta ja nostaja on ilmeisen valmiissa loppuasennossa.
Onko nosto hyväksytty vai hylätty?
Voimanostokilpailuissa kolme tuomaria seuraa suoritusta. Jokainen heistä päättää omalla tahollaan, onko nosto hyväksytty vai hylätty. Päätös ilmaistaan valojen tai korttien avulla: valkoinen indikoi hyväksyttyä, punainen hylättyä. (Myös keltainen ja sininen valo tarkoittavat hylkyä - näitä annetaan harvemmin kuin punaista). Tuomarien enemmistön äänet tekevät lopullisen päätöksen siitä, onko nosto hyväksytty vai hylätty. 2 valkoista kolmesta riittää siis hyväksyttyyn nostoon.
Voimanostokilpailut
Voimanostokilpailut toteutetaan round-systeemillä, jossa jokainen liite suoritetaan kolmella kierroksella. Nostaja tekee siis ensimmäisen nostoyrityksensä ensimmäisellä kierroksella, toisen toisella ja kolmannen kolmannella. Aluksi kolme kierrosta käydään jalkakyykyssä, sen jälkeen penkkipunnerruksessa ja viimeisenä maastanostossa.
Tankoa kuormataan joka kierroksella progressiivisesti kevyimmästä painosta painavimpaan. Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että jos kilpailijoilla on aloituskuormat jalkakyykyssä esimerkiksi 130kg, 110kg, 123kg ja 105kg, järjestys on kevyimmästä suurimpaan: 105kg, 110kg, 123kg ja 130kg. Nostojärjestys voi vaihtua kierrosten välillä, mikäli joku kilpailijoista korottaa kuormaansa toisen kilpailijan ohi.
Voimanostokilpailuissa sinulla on 1 minuutti aikaa aloittaa oma suorituksesi sen jälkeen, kun nostovuorosi on alkanut.
Kierrosten välillä painoja ei pysty madaltamaan. Jos epäonnistuu esimerkiksi 100kg kyykyssä, sitä saa yrittää seuraavalla kierroksella uudestaan, mutta sitä ei saa madaltaa 97,5kg. Painoja voi siis vain korottaa. Jokaisen nostomuodon aloituspainoksi kannattaa siis valita paino, joka on varma.
Klassisen (raw) voimanoston varusteet
Kilpailuasu
Voimanoston kilpailuasu koostuu nostotrikoosta ja t-paidasta. Maastanoston aikana on käytettävä sääret peittäviä polvisukkia. Kilpailijalla on oltava kengät. Kengiksi hyväksytään sisäurheilukengät, painonnosto- tai voimanostokengät sekä maastanostotossut.
Vyö, polvenlämmittimet ja rannesiteet
Klassisessa voimanostossa saa käyttää IPF-hyväksyttyä nostovyötä.
IPF-hyväksytyt polvenlämmittimet ovat sallittuja
IPF-hyväksytyt rannesiteet ovat sallittuja
Klassisen (raw) voimanoston kilpailuissa kaikki varusteet tarkastetaan punnituksen yhteydessä
Keiden laji voimanosto on?
Voimanostoa harrastaa niin miehet kuin naisetkin kaikista ikäluokista. Omalla valmentajallani on esimerkiksi valmennettavia ikäväliltä 18-50v. Pitkään on ajateltu, että voimanosto on vain miesten laji, mutta tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Lähtökohtaisesti sanoisin, että voimanosto sopii kaikille, ketkä nauttivat itsensä haastamisesta ja kehittämisestä sekä raskaiden objektien nostelusta. Treenitavat voivat myös ratkaista paljon; jos olet tottunut pumppailemaan 10-15 toiston sarjoja pienehköillä painoilla, voimanosto ei välttämättä palvele sinun treenitapojasi. Kirjoitin aiemmin blogikirjoituksen “Kuinka voimaharjoittelua ohjelmoidaan?”, mikäli haluat perehtyä yhteen tapaan treenata voimaharjoittelua.
Lähteet:
Suomen Voimanostoliitto. 2022. Voimanoston tekniset säännöt. Luettavissa: https://www.suomenvoimanostoliitto.fi/wp-content/uploads/Voimanostosaannot-1.1.2022-1-1.pdf. Luettu: 2.3.2022.
