Kotitreenit - vastaus kuntosalisulkuun?
Viime vuonna moni meistä innostui - tai oli osin pakotettu - siirtymään kotitreenien pariin eräänlaisena varotoimenpiteenä. Nyt tilanne on kuitenkin erilainen, sillä monissa osissa Suomea kuntosalien ovet on suljettu.
Kotitreenit saattavat tuntua etenkin tavoitteellisille treenaajille pakkopullalta, sillä kotona harjoittelumahdollisuudet ovat rajallisemmat eikä harjoitusympäristö inspiroi samalla tavalla kuin tutulla salilla, jota moni saattaa luonnehtia toiseksi kodikseen. Mikä avuksi?
Kotitreenit, perustaso
Sopivat varusteet:
Pari säädettävää käsipainoa
Lisäpainolevyt (2,5-5kg). Hyvä ohjearvo vähimmäispainolle on paino, jonka tarvitset suorittaaksesi 8-10 toistoa pystypunnerrusta.
Kuminauhoja (esim. miniband ja vahva vastuskuminauha)
Treeni- tai joogamatto
Näillä välineillä mahdollistamme seuraavat harjoitukset:
Alavartalo
Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla
Lantionnostot käsipainolla (tai ilman käsipainoa yhdellä jalalla, korokkeena voi käyttää esimerkiksi sohvaa tai sänkyä)
Harop curl, jalat sohvan alla
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Pakarapotku minibandsilla
Lonkan ulkokierto selinmakuulla minibandsilla
Selkäharjoitukset
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Pull-down vahvalla kuminauhalla
Soutu vahvalla kuminauhalla (istu lattialla, kuminauha esim pöydän- tai sohvanjalan ympäri)
Rintaharjoitukset
Punnerrus ja kapea punnerrus
Penkkipunnerrus selinmakuulla lattialla käsipainoilla
Pec fly käsipainoilla
Olkapäät
Pystypunnerrus tai Arnold-punnerrus käsipainoilla
Vipunostot
Band pull-aparts
Vipunosto kuminauhalla
Pystypunnerrus kuminauhalla
Hauikset ja ojentajat
Hauiskäännöt käsipainoilla (kokeile eri asentoja - maaten, istuen tai seisten tai esimerkiksi neutraalilla otteella)
Hauiskäännöt kuminauhalla
Ojentajapunnerrus käsipainolla tai kuminauhalla (niskan takana)
Kickback käsipainolla
Kotitreenit, taso 2
Lisähaastetta kotitreeneihin saa panostamalla esimerkiksi muutamaan kahvakuulaan ja säädettävään penkkiin.
Kahvakuulaharjoituksia
Etuheilautus
Rinnalleveto ja työntö
Tempaus
Valakyykky
Thruster
Sumokyykky - sumomaastaveto -yhdistelmä
Tuulimylly
Säädettävän penkin luomia harjoituksia
Vinopenkkipunnerrus
Penkkipunnerrus
Ranskalainen ojentajapunnerrus käsipainolla
Hyljesoutu käsipainoilla
Kulmasoutu käsipainoilla istuen
Kotitreenit, taso 3
Tason kolme varusteet eivät sovellu kaikille, vaan ne vaativat esimerkiksi kellarin, autotallin tai tilavan huoneen, jossa on mahdollisuus käyttää lattioita suojaavia mattoja tai pehmusteita. Tälle tasolle ei välttämättä kannata lähteä, mikäli kotitreenit ovat arjessa vain hetkellisesti mukana. Tämä vaatii jo huomattavia taloudellisia panoksia.
Kolmannen tason varusteiden kuninkaana on ehdottomasti tanko ja levypainot. Jo pelkästään näiden avulla voit lisätä treeneihin esimerkiksi maastavedon eri variaatioita, olympianostoja, lantionnostoja tangolla, kulmasoutua tangolla ja pystypunnerruksen tangolla.
Halutessasi panostaa lisää, suosittelemme kyykky-/penkkitelineen ostamista. Tällöin saat kaikki isot moninivelliikkeet suoritettua kotoasi käsin.
Kahvakuula antaa paljon lisämahdollisuuksia kotitreenille pienellä rahallisella panostuksella.