Kofeiinin hyödyt

Mitä on kofeiini?

Kofeiini on monille tuttu aihe. Kahvin juonti on todella yleistä sekä nykyään markkinoilla on myös paljon erilaisia kofeiinipitoisia juomia. Osa ihmisistä saattaa kertoa, että “päiväni ei lähde käyntiin ilman kahvia”. Mutta mitä kofeiini oikeastaan edes on?

Kofeiini on kemiallinen yhdiste, joka vaikuttaa ihmisen keskushermostoon. Kofeiinia on luonnollisena ainesosana mm. erilaisissa teevalmisteissa, kahvissa sekä tummassa suklaassa, mutta nykyään kofeiinia myös lisätään moniin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi energiajuomissa on lisättyä kofeiinia. Lisäksi apteekissa myydään kofeiinitabletteja, jotka vastaavat n. yhtä kuppia kahvia kofeiinimäärältään.

Paljonko kofeiinia saa nauttia päivän aikana?

Tarkkaa saantisuositusta kofeiinille ei ole asetettu, sillä se ei ole välttämätön ravintoaine. Kuitenkin hyvä nyrkkisääntö on, että 4-6mg/painokilo päivässä on turvallinen määrä. Kofeiinin yliannostus on vaarallinen tila ja siihen tarvitaan kofeiinia n. 20mg/painokilo per päivä. Kofeiinin yliannostusta kutsutaan myös nimellä kofeiinimyrkytys ja sen oireita ovat mm. pahoinvointi, vapina, sydämentykytys ja levottomuus.

Jos yliannostus on lievä, niin oireet loppuvat kun kofeiinin nauttiminen lopetetaan. Vakava yliannostus vaatii sairaalahoitoa.

Kofeiini lisäravinteena

Kofeiini on täysin turvallinen sekä paljon tutkittu ravintolisä, kunhan muistaa saantisuositukset eikä vedä hommaa överiksi. Kofeiini tehostaa rasvanpolttoa sekä parantaa suorituskykyä lisäämällä energiaa. Kofeiinin muun muassa toimii aivoissa adenosiinireseptorin antagonistina, lisää endorfiinin vapautumista sekä parantaa hermo-lihasjärjestelmän toimintaa. Esimerkiksi näiden mekanismien kautta kofeiini vähentää koettua väsymystä, kipua sekä rasittuneisuutta ja lisää rasvojen hapetusta energiaksi. (Salin, 2020.)

Kofeiini vai pre-workout -ravintolisä?

Marek Kruszewski ja kumppanit julkaisivat huhtikuussa 2022 tutkimuksen, jossa vertailtiin kofeiinin ja pre-workout -ravintolisän (multi-ingredient pre-workout supplement) vaikutusta suorituskykyyn penkkipunnerruksessa. Tutkimusryhmälle annettiin 6mg kofeiinia painokiloa kohti. Myös pre-workoutia annettiin niin, että kofeiinimäärä oli 6mg per painokilo.

Tutkimusryhmä suoritti penkkipunnerrusta 5 sarjaa. Tutkimuksessa havaittiin, että ensimmäiset kaksi sarjaa kofeiini ja pre-workout toimivat yhtä tehokkaasti, mutta viimeisten kolmen sarjan aikana kofeiinin vaikutus suorituskykyyn oli hieman pre-workout -ravintolisää suurempi.

Tutkimuksessa vertailtiin myös hintoja. Yksi annos pre-workout jauhetta on niin kallista, että samalla rahamäärällä saa joko 10 kofeiinitablettia tai 50 annosta kofeiinia jauheena. Toisin sanoen pre-workout -ravintolisä on paljon kalliimpaa, mutta ei lainkaan tehokkaampaa kuin kofeiini. Molemmat parantavat tutkitusti suorituskykyä, mutta kofeiinin vaikutus on suurempi ja sen käyttäminen suorituskyvyn kohottajana on huomattavasti kustannustehokkaampaa. (Kruzewski, M. et al., 2022.)

Lähteet:

Salin, K. 2020. Tutkitusti toimivat suorituskyvyn parantajat: Kofeiini piristää ja parantaa kestävyyttä. Luettu: 12.6.2022.

Kruszewski, M., Merchelski, M., Kruszewski, A., Tabęcki, R., Aksenov, MO. & Pągowski, Ł. 2022. Effects of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement and Caffeine on Bench Press Performance: A Single-Blind Cross-Over Study. Luettu 12.6.2022.